A, E, D, B, C… Las vitaminas son esenciales para el organismo, participan en el crecimiento, en el sistema muscular, óseo, inmunológico, nervioso… A excepción de la vitamina D y K que fabrica el organismo, los otros están disponibles en los alimentos. Definición, función, alimentos, carencias… Todo sobre las vitaminas.
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RESUMEN
- Definición
- Lista de vitaminas
- Role
- Beneficios
- Alimentar
- ¿Cuándo tomar vitaminas?
- Exceso de vitaminas
- Deficiencia
¿Qué es una vitamina?
Las vitaminas son sustancias orgánicas sin valor energético pero imprescindibles para el organismo. El cuerpo humano no suele producirlos por sí solo, por lo que su ingesta dietética es fundamental. Participan en la construcción del organismo (crecimiento, desarrollo del esqueleto, etc.), en el funcionamiento y mantenimiento del organismo (transformación y aprovechamiento de macronutrientes, visión, coagulación sanguínea, sistema muscular, nervioso, inmunológico, producción ADN…). “Hasta la fecha, hemos identificado trece vitaminas, incluidas ocho vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), vitamina C y cuatro vitaminas liposolubles, solubles en la grasa de alimentos, son las vitaminas A, D, E y K”, explica Laura Plumney, nutricionista.
Lista de vitaminas
- Falta de vitamina C: signos, causas, ¿qué hacer?
- Deficiencia de vitamina B12: ¿causa, síntomas, entre veganos?
- Vitamina C: ¿cuándo tomarla? Liposomal más eficaz?
- Berocca: beneficios, peligros, ¿cuándo tomar una cura?
- BCAA: ¿qué es, culturismo, peligro, utilidad, para quién?
- Vitamina E: ¿beneficios, deficiencia, en cápsula?
- Vitamina D: alimento, suplemento, ¿qué dosis diaria?
- Vitamina K: papel en la coagulación, ¿dónde encontrarla?
- Vitamina D3: alimento, ampolla, beneficios, ¿cómo tomarla?
- Vitamina B9 (folato): deficiencia, alimentos, sin receta?
- Vitamina B12: papel, alimentos, dosis, deficiencia
- Vitamina K1: papel, indicaciones, dosificación, alimentos
- Vitamina A (betacaroteno, retinol): papel, beneficio, alimentos, deficiencia
- Vitamina B6: beneficios, dosis, alimentos
Rol: ¿Para qué sirven las vitaminas?
A través de múltiples mecanismos de acción, las vitaminas desempeñan muchas funciones que contribuyen al buen funcionamiento del cuerpo humano. Las vitaminas son numerosas y distinguimos en particular la vitamina A, que tiene un papel en el crecimiento y la visión en particular, las vitaminas del grupo B que ayudan en muchas reacciones de fabricación (anabolismo) o destrucción (catabolismo) de la materia, la vitamina C favoreciendo la absorción del hierro y entrando en la síntesis de las células sanguíneas, la vitamina D permitiendo la absorción del calcio y su fijación para fortalecer los huesos, la vitamina K, que contribuye a la coagulación de la sangre… “No hay vitaminas que sean más esenciales que otras. Todas son importantes. Por otro lado, hay vitaminas que se ven más afectadas por carencias que otras. Es el caso de la vitamina D, la vitamina C, la vitamina E y la vitamina B9″.
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¿Cuáles son los beneficios de las vitaminas?
- ► La vitamina A (retinol o betacaroteno) juega un papel importante en la visión, la renovación de las células de la piel y el sistema inmunitario.
- ► Las vitaminas del grupo B se refieren a las ocho vitaminas del grupo B.
- ► Las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B8 están involucradas en la producción de energía. “Las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8 convierten las proteínas, grasas y carbohidratos que comemos en energía”, dice Laura Plumney.
- ► La vitamina B9, o ácido fólico, participa en la división celular. “Es una vitamina muy importante para la mujer, asegura nuestra especialista, porque casi una de cada dos mujeres carece de ella, lo que puede provocar malformaciones fetales durante el embarazo temprano en una mujer deficiente”.
- ► “La vitamina B12 también está involucrada en la división celular como la B9”, agrega. También contribuye al buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Las vitaminas B9 y B12 también participan en la formación de glóbulos rojos.
- ► La vitamina C tiene propiedades antioxidantes que luchan contra el envejecimiento celular. Ayuda a la cicatrización y fortalece dientes y huesos. “Muy valioso en invierno, también fortalece las defensas inmunológicas”, dice Laura Plumney.
- ► Vitamina D “Esta vitamina absolutamente esencial se utiliza para fijar el calcio en el agua. Tiene un papel valioso en la inmunidad y la prevención del cáncer”, subraya la nutricionista. “También hemos notado que muchos pacientes que desarrollaron una forma grave de Covid-19 tenían deficiencia de vitamina D, a diferencia de los que la tenían, a diferencia de los que tenían una forma leve”, agrega Laura Plumney.
- ►La vitamina E participa en la protección de las membranas celulares y por lo tanto ayuda a retrasar el envejecimiento de la piel. “La vitamina E también tiene propiedades antioxidantes. Es muy útil para limitar la oxidación del colesterol en la sangre, el primer factor de riesgo para la formación de placas ateroscleróticas, causa de muchas enfermedades cardiovasculares”, añade nuestro experto.
- ► La vitamina K “participa principalmente en el proceso de coagulación”, señala la Dra. Laura Plumney. También participa en la mineralización ósea y el crecimiento celular.
Vitaminas y dieta
Aparte de las vitaminas K y D que fabrica el organismo, las demás las aportan los alimentos, de ahí la importancia de llevar una dieta equilibrada para evitar carencias.
- ► Vitamina A “Basta con poner verduras de colores en el plato para cubrir gran parte de nuestras necesidades diarias de betacaroteno”, asegura Laura Plumney. Por lo tanto, la vitamina A se encuentra en las verduras (zanahorias, boniatos, calabazas de invierno, pimientos, etc.). También está presente en alimentos de origen animal como el hígado, el aceite de pescado, los huevos y los productos lácteos, así como en la mantequilla.
- ► Vitaminas del grupo B: principalmente en cereales integrales, pescado, aves, semillas y legumbres.
La vitamina B9 se encuentra principalmente en vegetales verdes (espinacas), repollo, hígado y semillas oleaginosas. La vitamina B12 está presente principalmente en alimentos de origen animal, carne, pescado y huevos. “Basta con dos huevos para cubrir su necesidad diaria de B12”, especifica la nutricionista. - ► Vitamina C: aportada principalmente por los cítricos, kiwis y mangos. “Recomiendo encarecidamente beber jugo de naranja por la mañana, ya sea casero o embotellado: el jugo de naranja embotellado contiene casi tanta vitamina C como el jugo exprimido hecho en casa. Este gesto cubrirá el 70 % de nuestras necesidades diarias de vitamina C. La gente tiene ideas preconcebidas negativas sobre el jugo embotellado zumo de naranja y eso es un error porque no lleva azúcares añadidos y es fuente garantizada de vitamina C y de hesperidina (otro raro antioxidante), por la mañana. ¡Por eso es muy útil para el tono y las defensas inmunitarias!”, especifica Laura Plumney. La vitamina C también se encuentra en algunas verduras crudas (pimientos, repollo, rábano picante)
- ► Vitamina D: “Se encuentra en los pescados grasos (sardinas, arenques, caballas y salmón) que se deben consumir de dos a tres veces por semana”. Nuestro experto también recomienda consumir una cucharadita de aceite de hígado de bacalao al día.
Nota: la vitamina D es la única vitamina que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar bajo la acción del sol. - ► Vitamina E: aportada principalmente por el aceite, las almendras, las avellanas. “Se debe consumir de una a dos cucharadas de aceite al día. Fíjate también que un buen puñado de 23 almendras cubre el 65% del requerimiento diario de vitamina E de un adulto, esto es excepcional”, explica la especialista.
- ► Vitamina K: está presente en vegetales verdes, yema de huevo y cereales.
¿Cuándo tomar vitaminas?
Según Laura Plumney, “en invierno es bueno hacer una cura vitamínica corta de uno o dos meses. Así seguro que llenas tus reservas. Recomiendo una fórmula vitamínica completa con entre 10 y 12 vitaminas por dosis diaria”.
En detalle, identifica tres situaciones en las que es importante complementar:
- ► En vitamina B9: “Cualquier mujer que desee quedarse embarazada debe complementarse absolutamente con vitamina B9 para no carecer de ella desde los primeros días del embarazo”.
- ► En vitamina B12: “Los veganos debemos suplementar con vitamina B12 porque se encuentra principalmente en alimentos de origen animal”.
- ► En vitamina B1: “La única causa de deficiencia grave de vitamina B1 es el bypass (cirugía bariátrica que se realiza en personas que padecen obesidad masiva) en ausencia de suplementación”, comenta Laura Plumney.
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Exceso de vitaminas
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¿Cómo detectar una deficiencia?
Las vitaminas no deben estar presentes en exceso en la sangre, así como tampoco deben faltar. Un médico puede prescribir un análisis de sangre para evaluar el nivel de una vitamina (C, etc.). “Para la mayoría de las vitaminas, las deficiencias ocurren especialmente durante las dietas a menudo demasiado severas que las mujeres se imponen a sí mismas, o siguiendo patrones dietéticos desequilibrantes”, señala Laura Plumney. “De hecho, tan pronto como eliminas una o más familias de alimentos de tu dieta, corres el riesgo de tener deficiencias, es inevitable”. Una deficiencia de vitaminas es responsable de patologías o trastornos relacionados con el déficit de las funciones en las que participan.
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Las deficiencias en vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8 se caracterizarán por signos cutáneos como eccemas y trastornos neurológicos como hormigueo o calambres. La deficiencia de vitamina A se caracterizará por disminución de la visión, piel seca y susceptibilidad a las infecciones. Los primeros síntomas de la deficiencia de vitamina C serán irritabilidad y fatiga. Después de varios meses, comenzaron los síntomas del escorbuto.
- La deficiencia de vitamina D se caracteriza por una desmineralización progresiva, una alta susceptibilidad a las infecciones y conduce a la debilidad muscular.
- La deficiencia de vitamina K conduce a trastornos hemorrágicos.
- La deficiencia de vitamina B9 puede causar anemia y un desarrollo fetal deficiente durante el embarazo.
- La deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia y trastornos nerviosos.
“Para tener signos específicos de carencias de cada una de tus vitaminas, realmente tienes que sufrir carencias profundas, situaciones que ya casi no te encuentras en España -salvo en situaciones de gran precariedad-. Con una alimentación variada, equilibrada y suficiente, nos damos los medios para no tener carencias”, asegura nuestro experto. Así, en los países occidentales, el signo más común de carencia moderada será sobre todo el cansancio.
Bibliografía
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002399.htm
https://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina
https://medlineplus.gov/vitamins.html
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