Para facilitar el aumentar la masa muscular, se debe emplear una combinación de ejercicio y nutrición. Se debe aplicar un estímulo de sobrecarga progresiva a través del entrenamiento de resistencia para estimular la respuesta natural del cuerpo a la adaptación, mientras se mantiene un excedente calórico para garantizar que el cuerpo tenga suficiente energía para sintetizar tejido nuevo. Esto debe hacerse junto con un régimen de suplementación adecuado que se adapte a las necesidades y objetivos individuales.
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Como aumentar masa muscular
“Cómo ganar masa muscular” es una pregunta que se hacen niños y niñas, hombres y mujeres de todas las edades en algún momento de su vida. Ya sea para mejorar el aspecto físico o la salud, para aumentar la masa muscular es importante actuar tanto a través de una dieta bien formulada como a través del entrenamiento regular en el gimnasio.
Índice
- ¿Qué es la masa muscular?
- ¿Cómo se mide la masa muscular?
- ¿Cómo aumentar la masa muscular?
- Aumentar la masa muscular con la nutrición
- ¿Qué comer?
- Suplementos para ganar masa muscular rapido
- Ejercicios para ganar masa: cómo aumentar la masa muscular en el gimnasio
- Que ejercicios hacer para ganar masa muscular
- ¿Con qué frecuencia entrenar para ganar masa muscular?
- ¿Cuánto tiempo se tarda en ganar masa muscular?
Desde hace varios años, se ha prestado cada vez más atención a la masa muscular y las mejores formas de aumentarla. Tener un cuerpo en forma, y sobre todo con buena salud, es un objetivo que la mayoría de las personas comparten. Para lograrlo, dos elementos fundamentales están representados por la alimentación y la actividad física.
Estos factores aparentemente triviales (como veremos en breve, sin embargo, no lo son en absoluto) juegan un papel crucial para aquellos que pretenden desarrollar masa muscular, o ese conjunto de células que forman los músculos.
Antes de saber qué debes comer para aumentar la masa muscular y cuáles son los ejercicios más adecuados, veamos de qué estamos hablando exactamente.
¿Qué es la masa muscular?
En pocas palabras, la masa muscular está representada por los músculos que se encuentran en nuestro cuerpo, que incluye los músculos esqueléticos, los músculos lisos y los músculos cardíacos.
Muy a menudo tendemos a asociar masa muscular con masa magra. Aunque los dos aspectos pueden parecer muy similares, conviene precisar que, en realidad, la masa muscular representa una parte de la masa magra, que a su vez es ese componente del cuerpo privado de grasa de almacenamiento, el famoso tejido adiposo.
La masa muscular, entendida como tejido muscular esquelético, es la que podemos entrenar y fortalecer mediante una dieta equilibrada, rica en determinados nutrientes, y mediante un entrenamiento constante y regular.
¿Cómo se mide la masa muscular?
Hay varios parámetros que son útiles para medir y evaluar la composición corporal. Por ejemplo, se podría confiar en fórmulas o, mejor aún, en pruebas rápidas como la bioimpedanciometría, que analiza la composición del cuerpo en pocos segundos y permite identificar la relación entre masa grasa, masa magra y agua.
En casa, puedes medir tu porcentaje de masa muscular con una báscula inteligente de última generación que analiza tu composición corporal.
En general, antes de iniciar una dieta, ya sea para adelgazar, ganar peso o aumentar la masa muscular, y antes de lanzarse al gimnasio y levantar pesas, sería más inteligente consultar a un dietista, para evaluar la composición corporal exacta y saber sobre qué puntos es necesario actuar más.
¿Cómo aumentar la masa muscular?
Como decíamos al principio, para aumentar la masa muscular es importante actuar al menos en dos frentes, la nutrición y el deporte.
Algunas personas se preguntan cómo aumentar la masa muscular sin ir al gimnasio, pero en realidad, si por “gimnasio” entendemos el deporte en todas sus formas, podemos decir que no se puede aumentar la masa muscular sin un entrenamiento adecuado y regular.
Así como no es saludable pensar en entrenar los músculos de forma más intensa, sin combinar al mismo tiempo una dieta dirigida y equilibrada.
Aumentar la masa muscular con la nutrición
Desde un punto de vista nutricional, probablemente hayas escuchado que para “ganar masa” necesitas tomar mucha proteína todos los días.
Aunque esto puede ser cierto en parte, la proteína no puede considerarse una varita mágica para el fitness. Los músculos ciertamente necesitan proteínas y, en consecuencia, aminoácidos para desarrollarse y mantenerse saludables.
Sin embargo, siempre es importante actuar con moderación y precaución.
La mayoría de las personas pueden obtener la cantidad correcta de proteína al obtener 1 gramo de proteína por kg de cuerpo. En algunos casos, la cantidad de proteína por día puede llegar hasta 1,5 gramos por kilo de peso corporal, pero tal aumento de nutrientes no debe implementarse por su cuenta, especialmente si no tiene las habilidades adecuadas para realizar cambios importantes en tu dieta.
Por ello, te recomendamos consultar a un dietista o nutricionista para aumentar la masa muscular sin poner en riesgo tu salud.
¿Qué comer?
Entre los alimentos a preferir para tener un cuerpo más musculoso, se encuentran los alimentos proteicos (de preferencia que contengan proteínas nobles o de alto valor biológico), tales como:
- Carne
- Aves de corral
- Pez
- Huevo.
No deben faltar las proteínas de los lácteos bajos en grasa y las proteínas vegetales, que puedes encontrar en alimentos como:
- Legumbres
- Quinua
- Fruta seca
- Semillas
- Cereales.
La dieta también debe incluir las cantidades adecuadas de carbohidratos y grasas saludables, como las que puedes encontrar en el aceite de oliva, los aguacates, las semillas y las nueces.
Suplementos para ganar masa muscular rapido
Más que por la intención de ganar masa muscular rápidamente, los suplementos dietéticos (de proteínas, aminoácidos y otros elementos) pueden ser útiles para aquellas personas que no pueden obtener el aporte suficiente de proteínas solo con la dieta.
Esto puede preocupar, por ejemplo, a quienes siguen una dieta vegana o vegetariana y a quienes adoptan una dieta baja en proteínas por cualquier motivo.
En estos casos, siempre por consejo del médico general o nutricionista, podría ser útil una integración extra, tomando suplementos para aumentar la masa muscular.
Ejercicios para ganar masa: cómo aumentar la masa muscular en el gimnasio
Además de un programa de alimentación preciso, para aumentar la masa muscular, la actividad física representa un elemento clave. A cualquier edad, tener una musculatura bien desarrollada es fundamental, y no solo por estética.
Los músculos son esenciales para poder realizar todos los movimientos del cuerpo, ya sea correr y trotar, o levantar un brazo para tomar un plato de la despensa.
A medida que envejecemos, comenzamos a experimentar una pérdida de masa muscular, una condición que puede afectar nuestra capacidad para realizar tareas cotidianas, como levantar un objeto, pero que también puede allanar el camino para el desarrollo de numerosas afecciones médicas y enfermedades crónicas.
Además de tener un físico esculpido y proteger el cuerpo de enfermedades, también hay que recordar que practicar deporte regularmente también puede influir positivamente en la salud mental, por lo que nunca es mala idea iniciar un plan de entrenamiento, ya sea que se trate de aumentar masa muscular. misa después de los 60 ó 70 años, tanto si se quiere anticipar, prestando la debida atención al único cuerpo que tenemos a nuestra disposición.
Que ejercicios hacer para ganar masa muscular
Cuando pensamos en las palabras “masa” y “músculo”, inmediatamente nos vienen a la mente barras, mancuernas y pesas rusas casi del tamaño de pelotas de baloncesto. Sin embargo, además de los ejercicios en la sala de pesas, para obtener un cuerpo bien definido y en forma, también es importante realizar otros ejercicios, como:
- Lagartijas
- Sentadillas
- Estocadas.
También puede agregar otros tipos de entrenamientos más desafiantes a estos ejercicios, como correr, nadar, andar en bicicleta, etc.
Si no te gustan especialmente los gimnasios y te preguntas cómo aumentar la masa muscular en casa, puedes hacerlo realizando algunos de los ejercicios que te acabamos de comentar, como flexiones, estocadas y sentadillas.
Con la compra de un par de mancuernas y algunas herramientas que puedes encontrar fácilmente en tiendas especializadas y en línea, podrías crear un gimnasio en casa, para lograr tu objetivo sin tener que adaptarte a los horarios del gimnasio.
¿Con qué frecuencia entrenar para ganar masa muscular?
Para establecer un plan de entrenamiento válido y aumentar la masa, en primer lugar será necesario entender cómo funciona el cuerpo.
El tejido muscular se forma cuando los músculos se someten a un estrés intenso, lo que ocurre, por ejemplo, cuando hacemos ejercicio. Los ejercicios, de hecho, provocan microlesiones en las fibras musculares, que, una vez reparadas, añadirán nuevas fibras, aumentando así de tamaño y aumentando la llamada “masa muscular”.
La buena noticia es que no tienes que pasar todas las noches en el gimnasio para lograrlo. 2 o 3 entrenamientos a la semana ya serán suficientes, sobre todo para los que aún son principiantes (o “primeras mancuernas”).
Recordar
Que para lograr buenos resultados es fundamental darle al cuerpo el tiempo adecuado para que se repare. Por tanto, entre un entrenamiento y otro será necesario establecer un descanso de 24 horas, o al menos será necesario evitar entrenar los grupos musculares implicados en el entrenamiento anterior.
¿Cuánto dura un buen entrenamiento?
La duración de un entrenamiento depende de muchos factores, pero en general se cree que una sesión de una hora u hora y media es más que suficiente.
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar masa muscular?
Quienes comienzan a entrenar para perder peso, aumentar los músculos o definir ciertas partes del cuerpo están unidos por un único deseo: obtener resultados visibles lo más rápido posible.
Para todos aquellos que se preguntan cómo ganar masa muscular rápidamente, la respuesta es solo una: hay que tener paciencia.
Algunas personas desarrollarán músculos antes que otras, pero esto no se debe al nivel de esfuerzo y dedicación (al menos, no siempre), sino a la genética, así como al género, la edad y la cantidad de entrenamientos por semana.
Por lo general, para apreciar los primeros resultados evidentes será necesario esperar unas 6-8 semanas. Mientras tanto, es posible que ya notes un aumento en la fuerza muscular y la energía.
Bibliografía
https://www.bodybuilding.com/content/9-ways-to-gain-muscle.html
https://bodynutrition.org/gain-muscle/
https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in- depth/strength-training/art-20046670
https://www.medicalnewstoday.com/articles/muscle-mass-percentage
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