Este artículo te mostrará con gran detalle todas las formas de aumentar la síntesis de proteínas para la construcción de músculo a través del entrenamiento y la nutrición deportiva. La síntesis de proteínas es un proceso esencial para construir un cuerpo fuerte y delgado. Muchos gurús del culturismo investigan obsesivamente las mejores estrategias para implementar la mejor renovación de proteínas para mejorar su condición física.
Hecho Verificado ✔️ y Revisión Médica ⚕️
¿Qué es exactamente la síntesis de proteínas?
La síntesis de proteínas es un proceso esencial para los culturistas y atletas de fitness, ya que el éxito de un cuerpo hermoso y armonioso está dictado por la genética y la construcción de músculos. Las proteínas son la base de este proceso, sin estos elementos ni siquiera serías capaz de moverte. Esto se debe a la contracción muscular, que depende de la síntesis de proteínas. En el pasado, la biosíntesis de proteínas también se denominaba síntesis de proteínas.
No caiga en la trampa de excederse con demasiada proteína en la dieta, de hecho, el cuerpo almacena el exceso de proteína como excedente de energía en las células grasas. Muchos novatos en el campo a menudo me preguntan si demasiada proteína en la dieta puede dañar los riñones.
Esta es una leyenda urbana, ya que los estudios médicos, hasta la fecha, han confirmado la aparición de problemas renales solo en sujetos con enfermedades ya existentes. Luego calcule sus necesidades de proteínas e intente mantener la síntesis de proteínas lo más alta posible.
Primero un poco de teoría
Antes de llegar a la práctica, quiero que entiendas en qué consiste este proceso que implementa el cuerpo para aumentar la masa magra. La síntesis de proteínas es un proceso que produce proteínas o polipéptidos.
Tanto las proteínas como los polipéptidos, dipéptidos y oligopéptidos son cadenas formadas por aminoácidos y que difieren entre sí en longitud y secuencia.
Debido a la información genética que nos brinda el ácido desoxirribonucleico (ADN), se forma en los ribosomas de las células vivas.
Entonces, ¿cuál es el primer paso?
La biosíntesis de proteínas comienza con la transcripción, es decir, la reescritura del ADN en ARNm. El ADN tiene secciones especiales en nuestro cuerpo que marcan el punto de partida de los genes. El hilo leído se llama hilo codogénico.
¡Contiene la información genética que se traduce en una proteína! Después de que todos los procesos de “lectura” en nuestro cuerpo hayan tenido lugar a través de varios procesos de transcripción biológica, se forma una proteína de aminoácidos con una estructura espacial típica.
Las proteínas que se producen en el cuerpo siguen las instrucciones dictadas por nuestro ADN. Ahora me vas a preguntar cómo el ADN puede influir y aumentar la síntesis de proteínas, ¿verdad?
¡Aquí se explica cómo aumentar la síntesis de proteínas!
Todo atleta interesado en la construcción muscular máxima y la regeneración muscular óptima debe conocer los beneficios de aumentar o mejorar la síntesis de proteínas. Tener una síntesis de proteínas rápida y eficaz seguramente le dará una gran ventaja cualitativa sobre los atletas con una síntesis deficiente.
Podrá recuperarse más rápido de los entrenamientos y desarrollar músculos más grandes y eficientes en menos tiempo. Si esto no fuera suficiente para ti, solo digo que una mejor síntesis de proteínas aumenta drásticamente el metabolismo basal con todas las ventajas resultantes. Estos beneficios son explotados directamente por las personas que se dedican al culturismo mediante el uso de sustancias ilícitas.
1.) Aumentar la síntesis de proteínas a través de la dieta.
La síntesis de proteínas aumenta, por ejemplo, si consume suficientes proteínas en su dieta todos los días.
¿Qué alimentos son adecuados para aumentar la síntesis de proteínas?
- Carne (pollo, pavo, ternera..)
- Productos lácteos (yogurt griego, ricota, leche…)
- Pescado (salmón, atún..)
- Huevos (muy ricos en omega 3 y zinc)
- Legumbres (lentejas, habas..)
- Frutos secos (nueces, anacardos, nueces de Brasil…)
- Soya (Tofu, leche de soya..)
- Incluso los cereales contienen muchas proteínas como la espelta, la quinoa y el cuscús.
¿Cuánta proteína debo comer cada día para aumentar mi síntesis de proteínas?
Los atletas profesionales consumen una cantidad diaria de proteína de 2,1 a 2,8 g por kg de peso corporal. Los powerlifters también llegan a un consumo diario de 3 gramos por kg de cuerpo. El cálculo debe hacerse con respecto a la masa magra y no al peso total del sujeto.
Incluso las personas que no entrenan, pero que quieren beneficiarse de todas las ventajas de una síntesis rica en proteínas, deben tomar al menos 2 gramos de proteína por kg de peso corporal magro. De hecho, muchos estudios coinciden en confirmar que 2 g de proteína por kg de peso corporal te garantizan aumentar la síntesis de proteínas y mantener tu masa muscular metabólicamente activa, ¡incluso sin entrenar!
¿Qué influencia tienen los carbohidratos en el crecimiento muscular?
Los carbohidratos no tienen ningún efecto sobre nuestra síntesis de proteínas. No importa si comes bajo, medio o alto en carbohidratos, ¡tu síntesis de proteínas no se ve afectada ni positiva ni negativamente! Esto es cierto, pero te aconsejo que disminuyas el consumo de cereales refinados ya que aumentan la inflamación del organismo y por lo tanto indirectamente empeoran la sintesis de proteinas del organismo.
Procura aumentar el consumo de cereales integrales, estos alimentos flamean todo el organismo y aportan una mayor cantidad de nutrientes al organismo.
¡Aumenta la síntesis de proteínas con el aminoácido L-leucina!
Cuando se trata de impulsar la síntesis de proteínas, un aminoácido juega un papel particularmente importante: el aminoácido L-leucina.
Pongamos este aminoácido en una “buena luz” con un estudio. El aminoácido L-leucina puede ayudar a las personas mayores a reducir la degradación muscular con una dieta baja en proteínas. Este fue el resultado de un estudio realizado por la Rama Médica de la Universidad de Texas y la Universidad de Florida Central, que se publicó recientemente en la revista Clinical Nutrition.
Este estudio también demostró que la pérdida de proteína muscular en personas físicamente inactivas podría reducirse significativamente mediante la administración de L-leucina.
¿Qué es esta “leucina”?
La L-leucina es un aminoácido esencial, lo que significa que necesita obtener suficiente con los alimentos porque nuestro cuerpo no puede producir L-leucina por sí mismo. La L-leucina, junto con la isoleucina y la valina, es uno de los aminoácidos de cadena ramificada, más conocidos como BCAA. De los tres aminoácidos BCAA, la leucina ha sido “el mejor” y el más claramente estudiado y también parece que este aminoácido tiene la mayor cantidad de beneficios.
El aminoácido leucina tiene el mayor beneficio para la síntesis de proteínas, especialmente después del entrenamiento, cuando se toma en combinación con carbohidratos. No sin razón se dice que la insulina es la hormona más anabólica en el culturismo.
Desde hace tiempo se sabe que la insulina estimula la síntesis de proteínas y previene la degradación de proteínas. Esto es especialmente cierto después del entrenamiento en combinación con el aminoácido leucina. Por lo tanto, es deseable la liberación máxima de insulina después del entrenamiento.
Hasta hace unos años, se pensaba que la producción de insulina dependía casi por completo de la concentración de glucosa en sangre, pero ahora está claro que los aminoácidos también juegan un papel importante en la liberación de insulina. Según un estudio, la síntesis de proteínas fue aproximadamente el doble si agrega una cantidad de aproximadamente 7 g de leucina al batido después del entrenamiento con carbohidratos (estudio de 2001 realizado por Manders et. al; bmj.com)
Beneficios de la L-Leucina:
- Aumento de la síntesis de proteínas (= desarrollo muscular)
- Efecto anticatabólico (= protección muscular)
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Aumento de la quema de grasa
- La ingesta máxima de L-leucina por ración debe ser de 10 gramos como máximo. Superar esta cuota podría incluso impedir la síntesis de proteínas, es decir, afectarla negativamente y alterar la digestión.
Aumento de la síntesis de proteínas a través de la nutrición deportiva:
Aumentar la síntesis de proteínas es de gran beneficio cuando se trata de construir músculo, especialmente cuando se trata de entrenar. Si desea aumentar su síntesis de proteínas antes, durante y después de su entrenamiento, debe tener en cuenta lo siguiente.
Pre-Entrenamiento (Pre-Workout): 2,5 g de leucina / 5 g de BCAA dentro de los 25-30 minutos antes de su entrenamiento lo ayudarán a demostrar una síntesis de proteínas óptima.
Durante el entrenamiento (durante el entrenamiento): Si el entrenamiento lleva más tiempo y es particularmente intenso, durante el entrenamiento debes concentrarte en consumir carbohidratos (por ejemplo, Vitargo) y aminoácidos esenciales (EAA).
Post-Entrenamiento (Post-Workout): 5-7g de Leucina o 10-15g de BCAA en tu batido post-entrenamiento maximiza la biosíntesis de proteínas musculares.
La creatina también podría ser un aliado excepcional, este suplemento mejoraría la síntesis de proteínas al actuar sobre la mejor capacidad del músculo para absorber líquidos, todos sabemos la importancia de la hidratación para un mejor crecimiento muscular. Puedes elegir consumir creatina en ciclos o consumir siempre la misma cantidad diaria,
Además, no olvides que puedes compensar parcialmente una ingesta insuficiente de proteínas añadiendo el aminoácido L-leucina. ¡Especialmente en el contexto de una dieta, 2-3 g adicionales de leucina entre comidas pueden ayudar a mantener la masa muscular y, por lo tanto, aumentar la síntesis de proteínas!
Aumentar la síntesis de proteínas a través del entrenamiento.
La síntesis de proteínas también puede aumentar con los estímulos inducidos por el entrenamiento con pesas, especialmente a través del entrenamiento de fuerza específico con ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto y press de banca. Estos ejercicios son capaces de liberar grandes cantidades de hormonas en la sangre, promoviendo así una mejor síntesis de proteínas.
Además del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de flexibilidad (estiramiento) también aumenta la síntesis de proteínas, aunque en mucha menor medida que el entrenamiento de fuerza. El cuerpo lleva a cabo la síntesis de proteínas durante el sueño, haz clic aquí para saber cómo mejorar el sueño.
Consideraciones finales
Espero haberte hecho entender con este post la importancia de la sintesis de proteinas en la construcción de músculos. Tanto si eres un deportista que busca masa o fuerza, como simplemente bienestar físico, intenta seguir nuestros consejos. Especialmente en la vejez, la síntesis eficiente de proteínas puede defenderlo de las enfermedades degenerativas de la vejez. Dicho esto, mucha suerte y si te ha gustado el post, ¡no dudes en compartirlo!
Bibliografía
https://biologydictionary.net/síntesis
https://www.khanacademy.org/science/high-school-biology/hs-molecular-genetics/hs-rna-and-protein-lysis/a/hs-rna-and-protein-lysis-review
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_biosíntesis
https://www.britannica.com/science/protein
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