¡Es hora de comenzar con tus metas de fitness! Si quieres dar el primer paso hacia un estilo de vida más saludable, nuestro Plan de 6 Semanas Fitness para Principiantes es para ti. Esta guía te guiará a través del proceso y te ayudará a alcanzar tus objetivos.
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Fitness para Principiantes Plan de 6 Semanas
Ya sea que haya tomado un largo descanso del ejercicio o recién esté comenzando, este programa de seis semanas es el lugar perfecto para comenzar. Establecerá una rutina de ejercicios con entrenamientos simples y directos que progresan de una semana a otra.
Los entrenamientos proporcionados son solo sugerencias y no funcionarán para todos. Puede modificarlos según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física, horario y preferencias.
Prepárese para sus entrenamientos
Antes de comenzar, hay algunos puntos clave que debe asegurarse de haber abordado:
- Consulte con su proveedor de atención médica. Siempre debe hablar con su médico antes de comenzar o intensificar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene alguna lesión o condición de salud.
- Reúna su equipo. Para los entrenamientos de fuerza, necesitará equipos de entrenamiento en el hogar como mancuernas, una pelota de ejercicios, bandas de resistencia, una pelota medicinal y una colchoneta. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, asegúrate de familiarizarte con los conceptos básicos y saber cómo elegir el peso adecuado.
- Registra tus estadísticas vitales. Esta información será especialmente importante si desea realizar un seguimiento del progreso de la pérdida de peso.
- Prepárate para tus entrenamientos. Los entrenamientos de cardio están diseñados para realizarse en cualquier máquina de cardio o al aire libre. Si las máquinas no son lo tuyo, puedes sustituirlas por tus propios entrenamientos (videos, clases, ejercicio al aire libre, etc.) o elegir otra cosa que disfrutes.
Semana 1 Fitness para Principiantes
Centrarse en la intensidad del seguimiento
La intensidad es un aspecto importante de tus entrenamientos cardiovasculares. Monitorear la intensidad puede ayudarlo a saber cómo se siente su cuerpo durante diferentes actividades. Puede monitorear la intensidad de varias maneras, que incluyen:
- La prueba del habla
- Monitoreo de su frecuencia cardíaca
Tu objetivo esta semana es concentrarte en la intensidad de tus entrenamientos. Durante cada entrenamiento cardiovascular, utilice uno de los métodos anteriores para hacer un seguimiento de cómo se siente y hacer coincidir su esfuerzo percibido con los niveles sugeridos.
La mayoría de los entrenamientos serán a un nivel moderado, lo que significa que estarás fuera de tu zona de confort, pero no resoplando ni resoplando. Preste atención a cómo le va esta semana para tener una idea de la intensidad de su ejercicio.
Día 1: Cardio, Fuerza y Estiramiento
Estos entrenamientos son cortos y sencillos y deberían llevarle de 35 a 45 minutos.
- Entrenamiento 1: cardio para principiantes—Duración: 20 minutos
- Entrenamiento 2: Fuerza básica—Equipo requerido: Mancuernas livianas, una pelota de ejercicios o una silla y una colchoneta—Duración: 10 a 15 minutos
- Entrenamiento 3: Estiramiento relajante
Día 2: Caminar y Estirar
Hoy no tiene que seguir un programa de ejercicios estructurado, sino un simple ejercicio de caminar y un estiramiento sentado para relajar los hombros, el cuello y la espalda.
- Ejercicio 1: Da un paseo rápido de 10 minutos
- Entrenamiento 2: Estiramiento sentado
Día 3: Cardio, Fuerza y Estiramiento
Hoy tu horario es el mismo que el del día 1 pero con un nuevo entrenamiento cardiovascular. Hoy elegirá un entrenamiento de caminata de 13 minutos o un entrenamiento de ciclismo de 10 minutos, pero siéntase libre de combinar los entrenamientos si quiere algo más largo.
- Entrenamiento 1: Caminata o ciclismo para principiantes—Duración: 10 a 13 minutos
- Entrenamiento 2: Fuerza básica—Equipo requerido: Mancuernas livianas, una pelota o silla de ejercicio y una colchoneta—Duración: 10 a 15 minutos
- Entrenamiento 3: Estiramiento relajante
Día 4: Descanso Activo
No hay nada en su agenda hoy, pero trate de mantenerse activo tomando descansos, caminando, estirándose y moviéndose. Aqui hay algunas ideas:
- Siéntate en una pelota de ejercicios mientras ves la televisión.
- Sube las escaleras al menos 3 veces
- Usa tu hora de almuerzo para dar un paseo de 10 minutos.
- Pasea al perro por 5 minutos más
Día 5: Caminar y Estirar
- Ejercicio 1: Da un paseo rápido de 10 minutos
- Entrenamiento 2: Estiramiento sentado—Duración: 5 a 10 minutos
Día 6: Cardio, Fuerza y Estiramiento
- Entrenamiento 1: cardio para principiantes—Duración: 20 minutos
- Entrenamiento 2: Fuerza básica—Equipo requerido: Mancuernas livianas, una pelota o silla de ejercicio y una colchoneta—Duración: 10 a 15 minutos
- Entrenamiento 3: Estiramiento básico
Semana 2 Fitness para Principiantes
La semana 2 trae algunos pequeños cambios que te ayudarán a progresar lentamente. Tendrá nuevos entrenamientos cardiovasculares más largos y hará una serie adicional de cada ejercicio durante sus entrenamientos de fuerza.
Puede modificar los entrenamientos para que se ajusten a su nivel de forma física, horario y objetivos. Escuche a su cuerpo y tómese días de descanso adicionales según sea necesario.
Centrarse en F.I.T.T.
Frecuencia. Esta semana, harás cardio 3 veces y entrenamiento de fuerza 3 veces, lo que sigue las pautas básicas de ejercicio para mejorar tu salud. Gradualmente agregará ejercicio más frecuente a medida que avanza en el programa.
Intensidad. Durante las primeras semanas, se concentrará en lograr una intensidad moderada, aproximadamente un nivel 5 a 6 en la escala de esfuerzo percibido. A medida que avance en el programa, cambiará gradualmente los niveles de intensidad de sus entrenamientos con entrenamiento por intervalos y otras técnicas.
Tiempo. Sus entrenamientos comenzaron en alrededor de 10 a 20 minutos. Cada semana, agregará gradualmente tiempo a sus entrenamientos para aumentar la resistencia y ayudarlo a quemar más calorías.
Tipo. Es importante realizar actividades que disfrute, pero también desea realizar un entrenamiento cruzado y mezclar cosas para mantener el cuerpo y la mente ocupados. Elegirá nuevas actividades para agregar a su rutina más adelante en el programa.
Esta semana, su atención se centra en el F.I.T.T. principio, que nos guía en la creación de programas de entrenamiento. Este principio incluye:
Cuando entrena con la intensidad, el tiempo y la frecuencia suficientes, comenzará a ver cambios en su peso, grasa corporal, resistencia y fuerza.2 Una vez que su cuerpo se ajuste a sus niveles actuales de FITT, deberá manipular uno o más de ellos, y este programa le ayudará a aprender cómo hacerlo.
Día 1: Cardio, Fuerza y Estiramiento
Su entrenamiento cardiovascular de esta semana se basa en el entrenamiento básico de la semana pasada al agregar 5 minutos. Tu entrenamiento de fuerza es el mismo, pero harás 2 series de cada ejercicio con un breve descanso entre ellas.
- Entrenamiento 1: cardio de 25 minutos
- Entrenamiento 2: Fuerza básica—Equipo requerido: Mancuernas livianas, una pelota o silla de ejercicio y una colchoneta—Duración: 2 series de cada ejercicio, de 10 a 20 minutos
- Entrenamiento 3: Estiramiento relajante
Día 2: Caminar y Estirar
Hoy hará su rutina de caminata con 5 minutos adicionales y terminará con el estiramiento sentado para la espalda, el cuello y los hombros.
- Ejercicio 1: Da una caminata rápida de 15 minutos
- Entrenamiento 2: Estiramiento sentado
Día 3: Cardio, Fuerza y Estiramiento
Su nuevo entrenamiento cardiovascular implica entrenamiento a intervalos con cualquier máquina o actividad de su elección.
- Entrenamiento 1: Intervalos básicos—Duración: 21 minutos
- Entrenamiento 2: Fuerza básica—Equipo requerido: Mancuernas livianas, una pelota o silla de ejercicio y una colchoneta—Duración: 2 series de cada ejercicio, de 10 a 20 minutos
- Entrenamiento 3: Estiramiento relajante
Día 4: Descanso Activo
No hay nada en su agenda hoy, pero trate de mantenerse activo tomando descansos, caminando, estirándose y moviéndose. Aquí hay algunas ideas:
- Haz abdominales o flexiones mientras ves la televisión
- Juega un videojuego activo como el Wii Fit Plus
- Estírate unos minutos antes de acostarte
- Pasea al perro por 5 minutos más
Día 5: Caminar y Estirar
- Ejercicio 1: Da una caminata rápida de 15 minutos
- Entrenamiento 2: Estiramiento sentado
Día 6: Cardio, Fuerza y Estiramiento
- Entrenamiento 1: cardio de 25 minutos
- Entrenamiento 2: Fuerza básica—Equipo requerido: Mancuernas livianas, una pelota o silla de ejercicio y una colchoneta—Duración: 2 series de cada ejercicio, de 10 a 20 minutos
- Entrenamiento 3: Estiramiento relajante
Semana 3 Fitness para Principiantes
Esta semana verás grandes cambios en tu agenda. Estarás subiendo la apuesta al dividir tus entrenamientos cardiovasculares y de fuerza, dándote 3 días de cardio y 2 días de entrenamiento de fuerza.
Al dividir sus entrenamientos, puede dar más energía a cada rutina, lo que puede ayudar a mejorar su rendimiento y hacer más con su tiempo de ejercicio.
Centrarse en el seguimiento del progreso
Una de las cosas más importantes que hará en su viaje de ejercicio es realizar un seguimiento de su progreso. Saber dónde estás y cómo estás mejorando es esencial para mantenerte motivado y saber que estás en el camino correcto. Aqui hay algunas sugerencias:
Mejoras en la salud. El ejercicio puede hacer más por usted que solo ayudarlo a perder peso. También puede mejorar su salud. Es posible que duerma mejor, tenga más energía o sienta que sus tareas diarias son más fáciles. Piense en lo que le gustaría mejorar (por ejemplo, poder subir las escaleras en el trabajo sin desmayarse, poder jugar con sus hijos o nietos sin cansarse, etc.) y anótelo en su semana. Lista de Verificación.
Cada semana, verifique qué tan lejos ha llegado.
Fuerza y resistencia. Es motivador cuando ves y sientes que te fortaleces. Hacer un seguimiento de cuántas series, repeticiones y cuánto peso estás usando cada semana puede decirte si te estás volviendo más fuerte. También puede notar que los ejercicios son cada vez más fáciles.
Pérdida de peso. La pérdida de peso es otro indicador común de cómo le está yendo con su entrenamiento, pero recuerde que la pérdida de peso suele ser más lenta de lo que podría esperar y puede llevar semanas o meses ver cambios significativos.
Pesarse, tomarse las medidas, hacerse una prueba de grasa corporal y/o notar cómo se ve o cómo le queda la ropa puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso.
Entrenamientos completados. Puede decidir concentrarse menos en los resultados y más en su viaje de acondicionamiento físico. Establecer una meta para completar una cierta cantidad de entrenamientos cada semana puede ayudarlo a mantenerse enfocado en el proceso mientras celebra sus logros.
Día 1: Cardio y Estiramiento
El entrenamiento cardiovascular de hoy se basa en entrenamientos anteriores y te lleva hasta 30 minutos de ejercicio continuo.
- Entrenamiento 1: cardio de 30 minutos
- Rutina 2: Estirar con bandas
Día 2: Fuerza Total del Cuerpo y Yoga
El entrenamiento de fuerza de hoy ofrece más ejercicios que los entrenamientos anteriores, lo que significa más intensidad y desafío. Para este entrenamiento, realizarás 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando de 20 a 30 segundos entre series.
Entrenamiento 1: Fuerza corporal total—Equipo requerido: mancuernas, una barra (sustituya las mancuernas si es necesario), un step o banco, una pelota de ejercicio y una banda de resistencia—Duración: 2 series de 15 repeticiones, de 30 a 45 minutos
Entrenamiento 2: yoga de 10 minutos (opcional)
Día 3: Descanso Activo
No hay nada en su agenda hoy, pero manténgase activo tomando descansos, caminando, estirándose y moviéndose. Aqui hay algunas ideas:
- Camine por la casa cada vez que aparece un comercial durante su programa de televisión favorito
- Camine 2 vueltas alrededor del estacionamiento en el trabajo antes de comenzar su día
- Pasea al perro por 5 minutos más
- Use un podómetro durante todo el día e intente obtener al menos 5,000 pasos
Día 4: Intervalo Cardio y Estiramiento
El nuevo entrenamiento por intervalos de hoy aumenta su tiempo de entrenamiento a 25 minutos y también lo saca un poco más de su zona de confort.
- Entrenamiento 1: cardio por intervalos—Duración: 25 minutos
- Rutina 2: Estirar con bandas
Día 5: Fuerza Total del Cuerpo
Entrenamiento 1: Fuerza corporal total—Equipo requerido: mancuernas, una barra (sustituya las mancuernas si es necesario), un banco de pesas o step, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia—Duración: 2 series de 15 repeticiones, de 30 a 45 minutos
Día 6: Cardio y Estiramiento
- Entrenamiento 1: cardio de 30 minutos
- Rutina 2: Estirar con bandas
Semana 4 Fitness para Principiantes
Tienes un respiro esta semana para tomarte un tiempo para adaptarte a tu nuevo horario de entrenamiento. Harás los mismos entrenamientos que la semana pasada sin nuevas rutinas, desafíos o cambios.
Date tiempo para dominar los ejercicios, adquiere el hábito de presentarte a tu entrenamiento y reflexiona sobre cómo te está funcionando la rutina.
Concéntrate en recompensarte a ti mismo
Mantenerse motivado para hacer ejercicio no siempre es fácil, pero recompensarse por alcanzar sus metas puede ayudar. Esta semana, su meta es averiguar cómo recompensarse. Aqui hay algunas sugerencias:
- Descargar música nueva
- Planifica un futuro viaje o aventura
- Programe un masaje, tratamiento facial u otro tratamiento de spa
- Pasa un rato haciendo tu actividad favorita
- Tómate un tiempo para leer un libro, escuchar música o relajarte.
¿Cómo te recompensarás esta semana? Planifíquelo ahora para que pueda esperarlo durante toda la semana.
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Día 1: Cardio y Estiramiento
- Entrenamiento 1: cardio de 30 minutos
- Rutina 2: Estirar con bandas
Día 2: Fuerza Total del Cuerpo
Entrenamiento 1: Fuerza total del cuerpo—Equipo requerido: Mancuernas, una barra, un banco de pesas o step, una pelota de ejercicio y una banda de resistencia—Duración: 2 series de 15 repeticiones, de 30 a 45 minutos
Día 3: Descanso Activo
No hay nada en su agenda hoy, pero puede mantenerse activo al:
- Declarar una noche “sin televisión” y jugar con su familia
- Ver cuántas actividades puedes hacer hoy sin sentarte
- Sentado en una pelota de ejercicio mientras trabaja en la computadora
- Dando un paseo de 20 minutos
Día 4: Intervalo Cardio y Estiramiento
- Entrenamiento 1: cardio de intervalos
- Rutina 2: Estirar con bandas
Día 5: Fuerza Total del Cuerpo
Entrenamiento 1: Fuerza total del cuerpo—Equipo requerido: Mancuernas, una barra, un banco de pesas o step, una pelota de ejercicio y una banda de resistencia—Duración: 2 series de 15 repeticiones, de 30 a 45 minutos
Día 6: Cardio y Estiramiento
- Entrenamiento 1: cardio de 30 minutos
- Rutina 2: Estirar con bandas
Semana 5 Fitness para Principiantes
Estás llegando al final del programa y, después del descanso de la semana pasada, estás aumentando el desafío esta semana con nuevos entrenamientos y un día de ejercicio adicional. Estarás haciendo ejercicio 6 días esta semana (aunque siempre puedes tomarte un día extra de descanso si lo necesitas).
Concéntrese en el alivio del estrés
Esta semana, concéntrese en sus niveles de estrés. Específicamente, ¿qué tan estresado está y sus entrenamientos están ayudando a aliviar algo de ese estrés? Ya sea que esté haciendo cardio intenso o un estiramiento relajante, el ejercicio puede ayudar a aliviar la tensión, mejorar su concentración y darle la energía para lograr más cada día.
¿Cómo te sientes después de tus entrenamientos? ¿Te sientes con energía y listo para enfrentar el día? Si es así, estás en el camino correcto. Si se siente agotado, eso puede ser una señal de que está haciendo demasiado y puede necesitar más descanso.
Día 1: Cardio Medley y Estiramiento
El entrenamiento cardiovascular de hoy lo lleva a través de una rutina de 40 minutos usando una caminadora, una máquina elíptica y una bicicleta estática.
Entrenamiento 1: Combinación de ejercicios cardiovasculares—Equipo requerido: caminadora, elíptica y bicicleta estacionaria (o 3 máquinas de ejercicios cardiovasculares)
Entrenamiento 2: Estiramiento básico
Día 2: Superseries de cuerpo completo y yoga
El entrenamiento de fuerza de hoy lo lleva al siguiente nivel con ejercicios nuevos (y más duros) y un formato completamente nuevo que agrega intensidad y ahorra tiempo.
Entrenamiento 1: Superseries de cuerpo completo—Nivel: Principiante/Intermedio—Equipo requerido: Barra (puede sustituir las mancuernas aquí si es necesario), varias mancuernas con peso, un step o banco y una pelota de ejercicio—Duración: 40 a 60 minutos
Rutina 2: Yoga matutino y vespertino
Día 3: Descanso Activo
No hay nada en su agenda hoy, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirándose y moviéndose.
Día 4: Intervalo Cardio y Estiramiento
Hoy obtienes un nuevo entrenamiento cardiovascular a intervalos que involucra colinas y sprints para llevar la intensidad a un nivel 8 en la tabla de esfuerzo percibido.
- Entrenamiento 1: Cardio por intervalos—Duración: 30 minutos
- Entrenamiento 2: Estiramiento sentado
Día 5: Superseries de cuerpo completo
Entrenamiento 1: Superseries de cuerpo completo—Equipo requerido: Varias mancuernas con peso, un escalón o plataforma, barras y una pelota de ejercicio—Duración: 40 a 60 minutos
Día 6: Cardio y Estiramiento
El entrenamiento de hoy es simple y directo, moviéndose entre los niveles 5 y 6.
- Entrenamiento 1: resistencia cardiovascular
- Rutina 2: Estirar con bandas
Día 7: Bono Cardio
Esta semana, está aumentando el desafío al agregar un entrenamiento cardiovascular adicional. Elija cualquier actividad y trabaje a un ritmo constante y moderado durante al menos 20 minutos.
Semana 6 Fitness para Principiantes
¡Felicitaciones por llegar tan lejos! No es fácil comenzar un programa de ejercicios y es aún más difícil mantenerlo. Eso es exactamente lo que has hecho al seguir con el programa.
Estás terminando esta semana con el mismo horario y entrenamientos que seguiste la semana pasada.
Centrarse en lo que sigue
Es importante mantener el impulso que ha trabajado tan duro para crear. Una forma de hacerlo es pensar en lo que sigue. Puede continuar con la misma rutina o puede cambiar su entrenamiento o aprender sobre la progresión del ejercicio.
Día 1: Cardio Medley y Estiramiento
- Entrenamiento 1: Cardio Medley—Equipo requerido: caminadora, bicicleta elíptica y estática (o cualquier 3 máquinas de cardio)—Duración: 40 minutos
- Entrenamiento 2: Estiramiento básico
Día 2: Superseries de cuerpo completo y yoga
Entrenamiento 1: Superseries de cuerpo completo—Nivel: Principiante/Intermedio—Equipo requerido: Barra (puede sustituir las mancuernas aquí si es necesario), varias mancuernas con peso, un step o banco y una pelota de ejercicio—Duración: 40 a 60 minutos
Rutina 2: Yoga matutino y vespertino
Día 3: Descanso Activo
Aunque no hay nada específico planeado hoy, sea creativo para encontrar formas de mantenerse activo durante todo el día.
Día 4: Intervalo Cardio y Estiramiento
- Entrenamiento 1: cardio de intervalos
- Entrenamiento 2: Estiramiento sentado
Día 5: Superseries de cuerpo completo
Entrenamiento 1: Superseries de cuerpo completo—Equipo requerido: Mancuernas, un step, barras y una pelota de ejercicio—Duración: 40 a 60 minutos
Día 6: Cardio y Estiramiento
- Entrenamiento 1: Resistencia cardiovascular—Duración: 35 minutos
- Entrenamiento 2: estiramiento con bandas
Día 7: Bono Cardio
Sigue con el mismo ejercicio cardiovascular extra que hiciste la semana pasada o elige algo nuevo.
Referencias
https://www.abc.es/bienestar/fitness/entrenamiento-ejercicios/abci-ejercicios-casa
https://mejorconsalud.as.com/fitness/musculacion/plan-entrenamiento
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