Los ácidos grasos omega-3 son “grasas saludables” que pueden ayudar a la salud de su corazón. Un beneficio clave es ayudar a reducir los triglicéridos. Los tipos específicos de omega-3 incluyen DHA y EPA (que se encuentran en los mariscos) y ALA (que se encuentran en las plantas). Algunos alimentos que pueden ayudarlo a agregar omega-3 a su dieta incluyen el pescado graso (como el salmón y la caballa), la linaza y las semillas de chía.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 explicados en términos simples?
Los ácidos grasos omega-3 (omega-3) son grasas poliinsaturadas que realizan funciones importantes en su cuerpo. Su cuerpo no puede producir la cantidad de omega-3 que necesita para sobrevivir. Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales, lo que significa que debe obtenerlos de los alimentos que consume.
¿Qué son los ácidos grasos?
Los dos tipos principales de ácidos grasos son las grasas saturadas y las grasas no saturadas. La grasa no saturada se descompone aún más en grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. Estos son términos que comúnmente ve en las etiquetas de nutrición.
Los ácidos grasos son moléculas químicas en forma de cadena formadas por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Los átomos de carbono forman la columna vertebral de la cadena, y los átomos de oxígeno e hidrógeno se adhieren a las ranuras disponibles.
- Una grasa saturada no tiene más ranuras abiertas.
- Una grasa monoinsaturada tiene una ranura abierta.
- Una grasa poliinsaturada tiene más de una ranura abierta.
Las grasas saturadas a veces se conocen como grasas “malas” o “poco saludables” porque aumentan el riesgo de ciertas enfermedades como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las grasas no saturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas) se consideran grasas “buenas” o “saludables” porque ayudan a la salud del corazón cuando se usan con moderación.
Los omega-3, como una forma de grasa poliinsaturada, son alternativas más saludables a las grasas saturadas en su dieta.
¿Qué hacen los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a que todas las células de su cuerpo funcionen como deberían. Son una parte vital de las membranas celulares, ayudando a proporcionar estructura y apoyando las interacciones entre las células. Si bien son importantes para todas las células, los omega-3 se concentran en altos niveles en las células de los ojos y el cerebro.
Además, los omega-3 proporcionan energía (calorías) a su cuerpo y apoyan la salud de muchos sistemas corporales. Estos incluyen el sistema cardiovascular y el sistema endocrino.
¿Cuáles son ejemplos de ácidos grasos omega-3?
Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3:
- EPA (ácido eicosapentaenoico). EPA es un “omega-3 marino” porque se encuentra en el pescado.
- DHA (ácido docosahexaenoico). DHA también es un omega-3 marino que se encuentra en el pescado.
- ALA (ácido alfa-linolénico). ALA es la forma de omega-3 que se encuentra en las plantas.
Los omega-3 son nutrientes esenciales que necesita obtener de su dieta. Cuando obtiene ALA de los alimentos, su cuerpo puede convertir parte del ALA en EPA y, posteriormente, en DHA. Sin embargo, este proceso proporciona solo una pequeña cantidad de EPA y DHA. Por lo tanto, las fuentes dietéticas de EPA y DHA (como el pescado) son esenciales.
¿Cuáles son los beneficios de los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios potenciales para la salud cardiovascular. Un beneficio clave es que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos. Demasiados triglicéridos en la sangre (hipertrigliceridemia) aumentan el riesgo de aterosclerosis y, a través de esto, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Por lo tanto, es importante mantener los niveles de triglicéridos bajo control. Además, los omega-3 pueden ayudarlo a aumentar su colesterol HDL (bueno) y reducir su presión arterial.
Algunos estudios muestran que los omega-3 pueden reducir el riesgo de:
- Enfermedad cardiovascular (ECV).
- Muerte, si tiene ECV.
- Muerte súbita causada por un ritmo cardíaco anormal (arritmia).
- Coágulos de sangre
Más allá de la salud del corazón, los omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar:
- Algunas formas de cáncer, incluido el cáncer de mama.
- Enfermedad de Alzheimer y demencia.
- Degeneración macular relacionada con la edad (AMD).
La investigación continúa investigando estos y otros posibles beneficios.
¿Los ácidos grasos omega-3 son buenos para usted?
Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando los consume como parte de su dieta. En general, es mejor optar por fuentes de alimentos (como el pescado) en lugar de pastillas.
Los suplementos dietéticos de omega-3 (píldoras de aceite de pescado) pueden tener algunos beneficios para personas seleccionadas. Pero es mejor proceder con precaución. Cuando se trata de pastillas de aceite de pescado, es importante no auto recetarse. Nunca tome suplementos de venta libre (OTC) sin hablar primero con su proveedor de atención médica. Su médico, incluido su proveedor de atención primaria o cardiólogo, puede recetarle suplementos dietéticos según sus características de riesgo y niveles de lípidos. Algunos suplementos, dependiendo de su dosis, pueden:
- Interferir con algunos de sus medicamentos recetados.
- Causa efectos secundarios desagradables.
- Aumente su riesgo de fibrilación auricular.
- Aumente su riesgo de sangrado, si está tomando medicamentos antiplaquetarios o anticoagulantes.
Además, diferentes suplementos contienen diferentes formulaciones de ácidos grasos omega-3. Algunas de estas formulaciones no tienen beneficios comprobados para la salud de su corazón. La investigación ha demostrado ser más prometedora con una formulación específica llamada etilo de icosapento (una forma purificada de EPA). Este tipo de suplemento puede ayudar a las personas que cumplen con todos estos criterios:
- Tener un diagnóstico de enfermedad cardiovascular aterosclerótica.
- Tener triglicéridos altos (135 a 499 miligramos por decilitro o mg/dL).
- Están tomando estatinas y tienen el colesterol LDL bajo control (por debajo de 100 mg/dL).
En general, los ensayos clínicos sobre los beneficios de los suplementos de omega-3 tienen resultados mixtos. Algunos estudios muestran que los suplementos de omega-3 ayudan a proteger su corazón, mientras que otros no muestran ningún beneficio. Esto puede deberse a variaciones en los métodos de investigación (como cantidades de dosis, formulaciones de omega-3 y los pacientes inscritos en el estudio).
A medida que los investigadores continúan explorando este tema, las pautas y recomendaciones dietéticas pueden cambiar. Por lo tanto, es importante tener una conversación con su proveedor, quien puede ofrecerle consejos personalizados según sus necesidades y su historial médico. El asesoramiento que brinden será la información más precisa, actualizada y respaldada científicamente.
El pescado es la mejor fuente dietética de omega-3. Pero también puede obtener este nutriente esencial de algunos alimentos de origen vegetal.
¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3?
El pescado es la mejor fuente de omega-3.
El cuadro a continuación enumera algunos tipos de pescado que pueden agregar ácidos grasos omega-3 a su dieta. Tamaño de la porción para cada tipo de pescado enumerado es de 3 onzas (oz), con datos de nutrientes proporcionados por el Departamento de Agricultura de EE. UU. Si bien algunos tipos de pescado contienen una pequeña cantidad de ALA, la tabla contiene el contenido total de DHA y EPA para mantener la coherencia. Estos totales reflejan el contenido de DHA y EPA en pescado crudo (sin cocinar), excepto donde se indique.
| Tipo de pescado (porción de 3 oz.) | Contenido de omega-3 (DHA + EPA) |
| Caballa | 2,0 gramos |
| Salmón (de piscifactoría, Atlántico) | 1,7 gramos |
| Arenque (Atlántico) | 1,3 gramos |
| Anchoa | 1,2 gramos |
| Salmón (salvaje, atlántico) | 1,2 gramos |
| Pescado blanco | 1,1 gramos |
| Atún (Bluefin) | 1,0 gramos |
| Halibut (Groenlandia) | 0,8 gramos |
| Sardinas (Atlánticas, enlatadas en aceite) | 0,8 gramos |
| Atún (Albacora, enlatado en agua) | 0,7 gramos |
| Pescado azul | 0,7 gramos |
| Lubina rayada | 0,6 gramos |
| Trucha arcoiris (salvaje) | 0,5 gramos |
| Atún (light, enlatado en agua) | 0,5 gramos |
¿Debería preocuparme por el mercurio en el pescado?
Algunos pescados tienen niveles más altos de mercurio que otros. Suelen ser especies de peces que se alimentan principalmente de otros peces, ya que sus tejidos acumulan mercurio más rápidamente debido a su dieta. Algunos tipos de pescado con los niveles más altos de mercurio incluyen:
- Rey Mackerel.
- Aguja.
- Rugoso anaranjado.
- Tiburón.
- Pez espada.
- Blanquillo (Golfo de México).
- Atún (patudo).
- Perca (agua dulce).
- Lobina de boca grande.
- Lobina rayada.
- Pikeminnow.
- esturión blanco.
- Pez negro (bowfin).
- Bagre (salvaje).
- Mojarra negra.
Si le gusta pescar su propio pez, consulte con las autoridades locales o estatales para asegurarse de que los peces capturados en cuerpos de agua cercanos sean seguros para comer.
Debe limitar la frecuencia con la que come pescado con alto contenido de mercurio porque demasiado mercurio puede provocar envenenamiento por mercurio. Esa condición puede dañar su cerebro, sistema nervioso y otros sistemas del cuerpo. Algunas personas son más sensibles al mercurio o más propensas a tener problemas con él, por lo que no deberían comer estos pescados en absoluto. Tales grupos incluyen:
- Las personas que están embarazadas.
- Niños de 11 años o menos.
Muchos tipos de pescado son fuentes seguras de omega-3 para las personas embarazadas y los niños cuando se comen con moderación (hasta 12 onzas por semana). Estos pescados incluyen:
- Anchoa.
- Arenque.
- Caballa (chub del Pacífico o del Atlántico).
- Salmón.
- Sardina.
- Trucha (agua dulce).
- Atún (light, enlatado).
- Pescado blanco.
El atún blanco (carne blanca) tiene más mercurio que el atún claro enlatado. En general, no debe comer más de 6 onzas de atún blanco por semana. Si está embarazada o amamantando (amamantando), hable con su proveedor sobre la cantidad que es segura para usted.
¿Qué pasa si no puedo comer pescado?
Hay varias razones por las que no puedes comer pescado. Puede ser alérgico o puede seguir una dieta vegetariana o vegana. En estos casos, puede buscar ciertas fuentes de omega-3 de origen vegetal, que proporcionan el nutriente en forma de ALA. Alternativamente, puede hablar con su proveedor sobre suplementos como el etilo de icosapento.
Una de las mejores fuentes de ALA es la linaza molida o molida. Intente agregar alrededor de 2 cucharadas a su comida durante todo el día. Las formas fáciles incluyen rociarlo en avena, batidos o yogur.
Otras fuentes de ALA incluyen:
- Aceite de algas.
- Aceite de canola.
- Semillas de chia.
- Edamame.
- Aceite de linaza.
- Aceite de soja.
- Nueces
La cantidad de ALA que necesita depende de muchos factores, incluidos la edad y el sexo asignados al nacer. Aquí hay algunas pautas generales para adultos:
- Personas asignadas de sexo masculino al nacer (AMAB): 1,6 gramos.
- Personas asignadas mujer al nacer (AFAB): 1,1 gramos.
- Personas que están embarazadas: 1,4 gramos.
- Personas que están amamantando (lactancia materna): 1,3 gramos.
Hable con su proveedor de atención médica o un dietista para aprender formas de agregar ALA a su dieta.
¿Cuánto omega-3 debo tener?
Pregúntele a su proveedor de atención médica cuánto omega-3 necesita. La investigación muestra diferentes beneficios para diferentes cantidades según su historial médico.
En general, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas sin antecedentes de enfermedades cardíacas coman al menos dos porciones de pescado por semana (de 6 a 8 onzas en total). Si tiene una enfermedad cardíaca o niveles altos de triglicéridos, puede beneficiarse al consumir aún más ácidos grasos omega-3. Pero es esencial que hable con su proveedor sobre la cantidad adecuada para usted.
Algunos pacientes pueden no obtener suficiente omega-3 de su dieta y, por lo tanto, pueden beneficiarse de tomar suplementos de aceite de pescado. Sin embargo, los investigadores continúan investigando cuándo y cómo las personas deben usar estos suplementos. Por lo tanto, tómelos solo bajo la supervisión de un profesional de la salud.
¿Puedo tener demasiados ácidos grasos omega-3?
Hable con su proveedor de atención médica si tiene 3 gramos o más de ácidos grasos omega-3 en su dieta todos los días. Los altos niveles de estos ácidos grasos pueden causar sangrado u otros problemas.
Una nota de Línea de Salud
Puede ser difícil mantenerse al día con las últimas investigaciones sobre dieta y nutrición. El consejo que siguieron sus padres o abuelos puede ser muy diferente de lo que sabemos que es cierto hoy. Al igual que otras investigaciones médicas, los estudios sobre los ácidos grasos omega-3 continúan descubriendo nuevos conocimientos. Eso significa que puede leer artículos que parecen ofrecer consejos contradictorios, o puede tener amigos que le digan que tome (o evite) las píldoras de aceite de pescado.
Por eso es tan importante hablar con un proveedor de atención médica. Su proveedor lo conoce mejor a usted y su historial médico. Están preparados para revisar las últimas investigaciones y decirle qué significan estos hallazgos para usted. También le brindarán orientación individualizada sobre cómo obtener los omega-3 que su cuerpo necesita.
