Dejar de fumar tiene innumerables beneficios para la salud, sin embargo, el aumento de peso después de la abstinencia suele ser el primer temor que lleva a muchos fumadores a no intentar dejar de fumar oa recaer rápidamente.
Dieta Especial para Dejar de Fumar
Para dejar de fumar sin engordar, es recomendable adoptar una dieta rica en fibra, proteínas magras y nutrientes, que permita reducir la compensación dietética y estabilizar el peso.
Los puntos esenciales de la dieta después de dejar de fumar:
- Divide la comida e incluye bocadillos;
- Limite la ingesta de grasas malas y azúcares simples;
- Aumentar la ingesta de fibra y proteína;
- Hidratar el cuerpo lo suficiente.
Beneficios de la dieta después de dejar de fumar
La dieta especial para dejar de fumar tiene muchos beneficios, te permite:
- Limite el aumento de peso;
- Evitar la compensación alimentaria relacionada con el abandono del hábito tabáquico;
- Adoptar un estilo de vida generalmente más saludable;
- Incluya alimentos que supriman las ganas de fumar;
- Llénate de micronutrientes para recuperar un estado de salud óptimo;
- Lograr y mantener un peso saludable.
Aunque dejar de fumar tiene muchos beneficios para la salud, a menudo se cita el aumento de peso después de dejar de fumar, especialmente entre las mujeres, como la principal razón para no intentar dejar de fumar o recaer después de dejar de fumar.
Aunque la mayoría de las personas que dejan de fumar aumentan menos de 4,5 kg, hasta un 13 % de los ex fumadores pueden aumentar más de 11 kg.
Los afroamericanos, las personas menores de 55 años y los fumadores empedernidos (aquellos que fuman más de 25 cigarrillos al día) corren mayor riesgo. Además, el nivel socioeconómico bajo también se asocia con una mayor ganancia de peso.
Algunos estudios también informan que las mujeres tienden a aumentar un poco más de peso que los hombres al destete.
Dejar de fumar sin engordar: alimentos que cortan las ganas de fumar
Como parte de la dieta después de dejar de fumar, se recomienda privilegiar ciertos alimentos que cortan las ganas de fumar, que reducen la sensación de hambre y que ayudan a regular el metabolismo básico.
Por lo tanto, adoptar una dieta fraccionada, rica en fibra y proteína magra, puede ayudar a prevenir el aumento de peso después de dejar de fumar. Una buena hidratación y la práctica de actividad física regular también son elementos clave para estabilizar el peso.
Fuentes alimenticias de proteína magra
Para minimizar los efectos de dejar de fumar sobre el aumento de peso, se recomienda incluir una fuente de proteínas en cada comida. La ingesta mínima debe ser de 15 g por comida.
Estos son algunos ejemplos de fuentes de proteínas y tamaños de las porciones:
| Fuentes | Porciones | Cantidad |
| Leche desnatada o 1% M.F. | 1 taza (250 ml) | 10 gramos |
| Bebida de soya fortificada | 1 taza (250 ml) | 6 a 10 g |
| Yogur 0 a 1% M.F. | 1 yogur | 4g |
| Yogur griego | 1 yogur | 8 gramos |
| Queso blando firme o ligero (menos del 20% de grasa) | 50 gramos | 10 gramos |
| 1% requesón M.F. | ½ taza (125ml) | 15g |
| Huevos grandes | 1 | 7 gramos |
| Mantequilla de maní o almendras | 2 cucharadas. (15ml) | 8g |
| Carne | 75g | 20g |
| Pescados y mariscos | 75g | 20g |
| Atún y salmón enlatados | 85g | 20g |
| Pechuga de jamón y pavo | 50 gramos | 15 gramos |
| Legumbres | 1/2 taza | 15 gramos |
| Tofu firme | 100 gramos | 15 gramos |
| Tofu sedoso | 350g | 15 gramos |
Cabe señalar que los productos de cereales (pan, cereales, pasta, arroz, quinoa, etc.) también contienen una cantidad variable de proteínas (generalmente entre 2 y 5 g por ración) que pueden contribuir a cubrir nuestras necesidades.
Alimentos ricos en fibra dietética
En cuanto a la fibra dietética, la cantidad recomendada es de 25 a 30 g/día. El consumo medio de fibra en Francia es de solo 19 g/día.
Los alimentos que tienen un buen contenido de fibra son:
- las frutas ;
- verduras ;
- productos de granos;
- legumbres
La fibra es importante para estabilizar el peso y prevenir el aumento de peso. Sobre todo porque el tránsito intestinal suele ralentizarse unas semanas después de dejar de fumar.
Como parte de la dieta después de dejar de fumar, aquí hay algunas fuentes de fibra para integrar:
tablero 2
| Alimento | Parte | Fibras (g) |
Frutas
| Manzana (con piel) | 1 fruta grande | 4 |
| Plátano | 1 fruta grande | 2.6 |
| Naranja | 1 fruta | 7.2 |
| Ciruelas pasas | 250g | 14.9 |
Jugo de frutas
| Manzana, toronja, uva | 1 vaso (250ml) | 0.3 |
| Naranja | 1 vaso (250ml) | 0.8 |
Vegetales cocidos
| Judías verdes | 70 gramos | 2.1 |
| Zanahorias | 80 gramos | 2.2 |
| Guisantes | 80 gramos | 5.6 |
| Patata (cocida con piel) | 1 mes (200 g) | 5 |
Verduras crudas
| Pepino (con piel) | 1 mediano (300g) | 2.2 |
| Lechuga | 1 tazón | 0.8 |
| Tomate | 1 mediano (125g) | 1.5 |
| Espinaca | 1 bol pequeño (32g) | 0.7 |
Legumbres
| Frijoles (enlatados) | 180 g | 12 |
| Habas (enlatadas) | 180 g | 9.5 |
| Lentejas cocidas | 210 g | 8.9 |
Pan, pasta, harina
| Pan blanco | 1 tramo (35 g) | 0.9 |
| Pan de grano entero | 1 tramo (35 g) | 2.6 |
Pasta y arroz, cocidos
| Macarrones, blanco | 150 g | 1.8 |
| Arroz integral | 200 g | 3.9 |
| Arroz blanco | 200 g | 0.9 |
| Espagueti, blanco | 150 g | 2.7 |
Nueces y semillas
| Almendras | 70 g | 8.2 |
| Miseria | 70 g | 6 |
| Semillas de chia | 1C sopa | 4.1 |
Suplementos de fibra
| Psyllium o Metamucil | 1C cucharada (5g) | 3.5 |
| Sonido de trigo | 1C cucharada (4g) | 1.6 |
Aumento de peso y dejar de fumar: los diferentes efectos
Los mecanismos del aumento de peso después de dejar de fumar incluyen:
- un aumento en la ingesta de energía (120 a 230 kcal por día);
- una disminución del metabolismo básico (la cantidad de calorías quemadas en reposo se reduce entre un 4 y un 16%);
- una disminución en la oxidación de grasas.
También es importante entender que un fumador pesa naturalmente 4-5 kg menos que un no fumador. Claramente, cuando el fumador que deja de fumar aumenta de peso, a menudo vuelve al peso que tendría si no hubiera comenzado a fumar. La nicotina sería la responsable de los efectos del tabaquismo sobre el peso.
De hecho, tendría la capacidad de influir en muchas hormonas relacionadas con el apetito, el hambre y la saciedad. Además, cuando dejas de fumar, el sentido del olfato y las papilas gustativas recuperan sus capacidades, lo que tiende a aumentar el apetito.
Después de dejar de fumar, las personas parecen preferir los alimentos ricos en grasas y azúcar, porque afectarían el área del cerebro asociada con la recompensa de la misma manera que la nicotina.
Por otro lado, se requiere una gran cantidad de estos alimentos gratificantes para lograr el mismo placer que el que produce un cigarrillo. Los estudios muestran que los beneficios de dejar de fumar para la salud superan con creces las desventajas relacionadas con el aumento de peso, incluso si este aumento de peso es de 10 a 15 kg.
Es importante no embarcarse en una dieta demasiado restrictiva para limitar el aumento de peso a largo plazo y facilitar el abandono del hábito de fumar.
Consejos prácticos diarios para minimizar los efectos de dejar de fumar en el aumento de peso
- Reemplace los productos de granos refinados con arroz integral, pasta o pan integral
- Consumir más frutas que contengan fibra: manzanas y peras con piel, frambuesas y moras, frutos secos (ciruelas, albaricoques y dátiles)
- Elija verduras ricas en fibra con más frecuencia: alcachofas, guisantes, remolachas, zanahorias, brócoli, coles, coles de Bruselas, maíz, nabos, patatas con piel, etc.
- Consuma más legumbres, excelentes fuentes de fibra dietética: frijoles blancos o rojos, lentejas, habas, garbanzos, etc.
- Agregue lentejas o frijoles secos a sopas, platos y ensaladas
- Como refrigerio, piense en hummus untado en una rebanada de pan integral.
- Elija cereales para el desayuno ricos en fibra (4 g de fibra por porción y más)
- En tortas caseras, reemplace la harina blanca con harina integral. Añadir semillas de lino molidas, salvado de trigo o avena a la preparación
- Añadir salvado de trigo o avena, semillas de lino o chía a yogures y compotas
- Como refrigerio, coma un puñado pequeño de frutas secas y nueces.
Lea las etiquetas de los alimentos y elija preferiblemente productos que contengan de 2 a 4 g de fibra por porción.
Tener una buena hidratación
El cerebro a menudo tiene dificultad para disociar las señales de hambre y sed. Por lo tanto, es importante mantenerse bien hidratado durante todo el día.
Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de agua cada día, más en caso de fuerte calor o actividad física. El agua ayuda a eliminar toxinas, evitar los antojos y mantener el cuerpo hidratado durante todo el día.
Atención, sólo el agua es imprescindible. Las gaseosas, los jugos de frutas, las bebidas lácteas y el café de ninguna manera reemplazan el agua potable pura. Solo se pueden incluir en este consumo diario de agua los tés de hierbas y las aguas infundidas.
Tener una dieta dividida
Al fumar, el individuo está acostumbrado a llevarse algo a la boca. A menudo extraña terriblemente este gesto después de dejar de fumar. Para facilitar el destete, se recomienda dividir la ingesta de alimentos a lo largo del día con varias comidas pequeñas y meriendas.
La pausa para fumar puede convertirse en una pausa para la merienda. Sin embargo, la merienda debe permanecer lo más equilibrada posible.
Para tener un snack saludable, se recomienda combinar una fuente de proteína con una fuente de fibra. He aquí algunos ejemplos :
| Fuente de proteína | Fuente de fibra |
| 30 g de queso light (menos del 20% M.F) | 1 Fruta fresca |
| 5-10 almendras/nueces | Compota de frutas |
| Barrita de cereales con 5 g y más de proteína | Verduras crudas |
| Hummus (1 cucharada) | 1C semillas de lino molidas |
| 100 g de yogur griego (menos del 2% M.F) | 2 galletas integrales bajas en azúcar |
| Mantequilla de maní/almendras (1 cucharada) | 1 a 2 cuadrados de chocolate negro con 70% de cacao o más |
| 1 huevo duro | 1 vaso de jugo de vegetales |
| 2 rebanadas de jamón | 2 tortas de arroz integral |
Haz una actividad física
Como parte de la dieta después de dejar de fumar, se recomienda practicar actividad física regular e integrar, si es posible, ejercicios de musculación para aumentar la masa muscular para acelerar naturalmente su metabolismo básico.
Para aumentar suavemente el metabolismo basal, puede:
- Camine 30 minutos diarios (a la hora del almuerzo, por ejemplo);
- Usa las escaleras en lugar del ascensor;
- Bájese en una parada de transporte antes de su parada habitual y continúe caminando;
- Tome un paseo en bicicleta de fin de semana;
- Ir en bicicleta al trabajo;
- Organiza caminatas con amigos en hermosos paisajes.
