¿Estás buscando reducir la inflamación en tu cuerpo? Comer los alimentos correctos puede ser una parte clave para lograr este objetivo. Este artículo proporcionará una lista completa de alimentos antiinflamatorios para comer para ayudarlo a comenzar a reducir la inflamación hoy más fácilmente. Encontrará todo tipo de alimentos deliciosos, nutritivos y fáciles de encontrar que pueden ayudarlo a sentirse mejor.
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Lista de alimentos antiinflamatorios para comer
En este artículo te detallo la lista de los principales alimentos antiinflamatorios, para que puedas integrarlos en tu dieta diaria.
Gracias a estos alimentos antiinflamatorios se pueden aliviar muchas enfermedades como la artrosis, la artritis, la artritis reumatoide, la inflamación del intestino, la ciática, la tendinitis o el acné.
Tienen una acción sobre la resolución de la inflamación crónica, que es la causa común de muchas enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, el sobrepeso y la obesidad.
Resumen :
Lista de alimentos antiinflamatorios
1) Pescados y mariscos azules
2) Verduras
3) Frutas y bayas
4) Semillas oleaginosas
5) Cereales integrales
6) Huevos y carnes
7) Legumbres
8) Grasas buenas
9) Especias y hierbas
10) Champiñones
11) Tés y tisanas
¿Cómo adoptar una dieta antiinflamatoria?
Lista de alimentos antiinflamatorios para comer
Aquí está el conjunto de los alimentos antiinflamatorios más potentes para combatir la inflamación.
- Salmón, caballa, sardinas.
- Verduras verdes (rúcula, col rizada, brócoli, repollo, etc.)
- Arándanos, moras, frambuesas.
- Nueces, almendras, avellanas.
- Semillas de lino, sésamo, semillas de calabaza.
- Arroz integral, arroz negro, quinoa, trigo sarraceno, avena.
- Huevos, tofu, pollo, pavo.
- Frijoles mungo, lentejas.
- Aceite de oliva, colza, nuez, coco, aguacate.
- Cúrcuma, jengibre, pimienta de cayena.
- Ajo, cebolla, perejil, tomillo, albahaca.
- Hongos
- Agua, té verde, té blanco, té negro.
Detallo cada categoría de alimentos antiinflamatorios para ayudarlo a consumirlos entre sí.
1) Pescados y mariscos azules
Además de ser una excelente fuente de proteínas, los pescados y mariscos azules contienen ácidos grasos esenciales, especialmente omega 3 (EPA y DHA).
Para combatir la inflamación, tu cuerpo necesita estas grasas buenas, que solo se obtienen a través de los alimentos.
Como resultado, el consumo regular de pescado graso puede reducir los mediadores potenciales de la resistencia a la insulina y la inflamación.
Así, puedes incluir la siguiente lista en tu dieta, entre 2 y 4 veces por semana.
Lista: salmón salvaje, salmón ecológico, caballa, sardinas, mejillones, ostras…
2) Verduras
Las verduras contienen muchas sustancias conocidas por reducir la inflamación: fibras, polifenoles, vitaminas, minerales…
Los polifenoles, en particular, son conocidos por su potencial efecto antiinflamatorio. Asociados a la actividad antioxidante, reducirían la inflamación desencadenada por el estrés oxidativo.
Cuanto más coma verduras de varios colores, más diversificará su ingesta de polifenoles. Por lo tanto, consume de 4 a 5 raciones de verduras al día, cocidas y crudas (para alternar), variando los colores.
Lista: brócoli, col rizada, coles de Bruselas, espinacas, rúcula, canónigos, judías verdes, zanahorias, pimientos, remolacha, tomates, rábanos, calabaza, ajo, cebolla.
Recuerda favorecer las verduras de temporada y locales, que contienen más polifenoles, vitaminas y minerales.
3) Frutas y bayas
Las frutas y bayas también son ricas en polifenoles. Por lo tanto, tienen una acción comparable a las verduras. Para esta categoría, también es necesario pensar en variar los colores.
Las bayas oscuras, como los arándanos, contienen resveratrol, un polifenol con un poderoso efecto antiinflamatorio.
Debido a que las frutas contienen azúcar (fructosa), se recomienda consumir solo de 2 a 3 porciones por día, que es significativamente menos que las verduras.
Evite consumirlos en forma líquida, porque los azúcares contenidos en los jugos son demasiado altos y rápidamente asimilados por el cuerpo. Además, la fibra, en su mayor parte, no está muy presente en los jugos.
Lista: arándanos, moras, grosellas, frambuesas, melocotones, albaricoques, manzanas, peras, naranjas.
Recuerda favorecer las frutas de temporada y locales, que contienen más polifenoles, vitaminas y minerales.
4) Semillas oleaginosas
El aumento del consumo de semillas oleaginosas se asocia con un menor riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas, gracias a la acción antiinflamatoria de estos alimentos.
Nueces, avellanas, almendras son ricas en nutrientes, ácidos grasos insaturados, proteínas vegetales de alta calidad, fibras, minerales, vitaminas y otros compuestos bioactivos como fitoesteroles y antioxidantes fenólicos.
Cruda o cocida, puedes comerla como snack o simplemente durante tus comidas. Un pequeño puñado al día te permitirá beneficiarte de los efectos antiinflamatorios deseados.
Por otro lado, evita consumirlos salados, como suele ser el caso como aperitivo.
Lista: nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, lino, sésamo, calabaza…
5) Cereales integrales
Contienen fibra, vitaminas y minerales, que están principalmente presentes en la cubierta de la semilla. Cuando esto se refina, luego se quita la envoltura, y las sustancias saludables también.
Los cereales integrales se asocian con una reducción de ciertos marcadores inflamatorios. Por el contrario, los granos refinados aumentan la inflamación.
Además, los cereales integrales tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a prevenir los picos de glucosa en sangre y, por lo tanto, reduce la inflamación.
Se deben preferir los cereales integrales, integrales, no el pan integral o integral, u otros productos integrales.
Puedes consumir 3 porciones al día, más si eres atlético o físicamente activo.
Lista: arroz integral, arroz negro, arroz rojo, quinua, avena, trigo sarraceno.
6) Huevos y carnes
La reducción de la ingesta de proteína animal para aumentar la proteína vegetal parece tener un impacto en la reducción de la inflamación y la mejora de la salud.
Sin embargo, los productos de origen animal son una fuente de proteína de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, aportan al organismo vitamina B12, una vitamina esencial que no se encuentra en las plantas.
Las aves de corral y los huevos proporcionan ácido araquidónico, que funciona de forma sinérgica con omega 3 y omega 6 para resolver la inflamación. Al igual que los omega 6, demasiado ácido araquidónico es un problema, pero una cantidad moderada, complementada con suficiente omega 3, es beneficiosa.
Sin embargo, los productos animales de la agricultura industrial, criados con granos, antibióticos y medicamentos, deben evitarse tanto como sea posible.
Puede comer productos animales orgánicos, alimentados con pasto y de linaza de 1 a 7 veces por semana.
Lista: huevos ecológicos (gallinas camperas), aves de corral ecológicas, cerdo ecológico, ternera ecológica, tuétano, vísceras.
7) Legumbres
Son ricas en proteínas vegetales, fibras, hidratos de carbono de bajo índice glicérico, minerales. Sin embargo, contienen lectinas, proteínas que pueden aumentar la inflamación en algunas personas.
Las lectinas son la causa de la dificultad para digerir los frijoles o las lentejas. Para hacerlo más digerible y limitar los efectos de estas lectinas, puedes dejar tus legumbres en remojo durante 1 o 2 días antes de cocinarlas durante mucho tiempo. También es importante enjuagarlos bien con agua, varias veces.
Por lo tanto, esta categoría de alimentos debe considerarse individualmente. Puedes eliminar las legumbres de tu dieta durante 2-3 semanas y ver los efectos en tus síntomas y en tu salud.
Si los tolera perfectamente, puede consumir una porción al día, o cada 2 días.
Si eres vegetariano o vegano, sin duda debes consumirlo varias veces al día. De hecho, son una fuente privilegiada de proteínas vegetales, esenciales para compensar la ausencia de proteínas animales.
Lista: frijoles mungo, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles adzuki, lentejas.
8) Grasas buenas
Las grasas son un elemento importante en el mecanismo de la inflamación y especialmente para la resolución de la fase inflamatoria.
La evidencia sugiere que además de la cantidad de grasa, los tipos de grasas que se consumen pueden tener un gran impacto en la salud humana.
Sabemos que el consumo de grasas insaturadas se correlaciona con una disminución de la inflamación. En particular, son una fuente de ácidos omega 3 (EPA y DHA), lo que justifica su acción antiinflamatoria.
Sin embargo, una cantidad moderada de omega 6 también es importante para la función inmunológica. Por lo tanto, es el equilibrio omega 3 / omega 6 el que debe reequilibrarse.
Puedes consumir de 5 a 7 cucharadas al día, dependiendo de tu nivel de actividad física.
Lista: aceite de oliva, nuez, colza, lino, coco, sésamo, aguacate.
9) Especias y hierbas
La mayoría de las especias y hierbas tienen propiedades antiinflamatorias. Se pueden considerar como moléculas que “potencian” el funcionamiento del sistema inmunitario.
Los estudios epidemiológicos indican que la incidencia de cáncer en países como India, donde se consumen especias a diario, es mucho menor que en aquellos donde no se consumen especias o se consumen poco (países occidentales).
Al igual que las frutas y verduras, es buena idea variar los colores y tratar de consumirlas frescas.
Puedes consumir tantos como quieras, incorporándolos a tus recetas y platos.
Lista: cúrcuma, curry, pimienta de cayena, jengibre, albahaca, perejil, tomillo, romero.
10) Champiñones
No citados a menudo por su acción beneficiosa sobre la función inmunológica, los hongos tienen su lugar entre los alimentos antiinflamatorios.
Durante miles de años, los hongos han sido ampliamente utilizados debido a su valor nutricional y medicinal.
Los efectos medicinales que se encuentran en los hongos incluyen acciones antiinflamatorias, exhibiendo beneficios terapéuticos y de promoción de la salud, especialmente con respecto a las enfermedades asociadas con la inflamación.
Puedes comer tantos champiñones como quieras, ya que son muy bajos en calorías. Prefiere los champiñones frescos o deshidratados en lugar de los enlatados. Por otro lado, es recomendable cocinarlos antes de consumirlos.
Lista: hongo ostra, shiitake, maitake, reishi, cordyceps, melena de erizo (melena de león), rebozuelos, boletus.
11) Tés y tisanas
Por último, es importante hablar de la hidratación. El agua es la bebida de referencia para asegurarte de estar bien hidratado. Es un elemento esencial para el correcto funcionamiento general del organismo.
Sumado a esto, puedes consumir bebidas antiinflamatorias como el té verde, blanco o negro. Contiene polifenoles, que tienen un efecto beneficioso sobre la inflamación crónica. Sin embargo, el té contiene cafeína, que puede alterar el ciclo del sueño y el reloj interno.
Los tés de hierbas también tienen propiedades antiinflamatorias, especialmente cuando se hacen en casa. En infusión de jengibre, cúrcuma, menta o tomillo. Al no contener cafeína, puedes consumirlo a lo largo del día.
El café a veces se cita como proinflamatorio, a veces antiinflamatorio. Es difícil formarse una opinión sobre el tema. Parecería que un consumo moderado de café no tiene un efecto negativo sobre la salud, al contrario. Cada individuo reacciona de manera diferente, por lo que primero debe probar. Asegúrese de detener su consumo en el almuerzo para no perturbar el sueño.
Las bebidas que contienen azúcar deben evitarse en la medida de lo posible, incluso los jugos de frutas frescas. El alcohol también debe ser minimizado.
Lista: agua sin gas, agua mineral, agua con un toque de limón, té verde, té blanco, tisanas.
¿Cómo adoptar la dieta antiinflamatoria?
Para adoptar una dieta antiinflamatoria es recomendable consumir los alimentos antiinflamatorios anteriores, y limitar al máximo los alimentos inflamatorios.
Lista de alimentos inflamatorios
Por supuesto, asegúrese de minimizar los alimentos proinflamatorios tanto como sea posible:
- Cereales y azúcares refinados,
- Productos Industriales Procesados,
- Comida frita,
- Refrescos Y Jugos De Frutas,
- Carnes procesadas (charcutería),
- Margarina,
- Alcohol.
Bibliografía
https://www.health.harvard.edu
https://www.healthline.com
https://draxe.com
https://www.webmd.com
https://www.medicalnewstoday.com
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