Las proteínas animales se refieren a las proteínas derivadas de fuentes animales y son un componente vital de cualquier dieta equilibrada. Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el correcto crecimiento, desarrollo y mantenimiento de los tejidos corporales. Estas proteínas son importantes para construir y mantener la masa muscular, regular las hormonas, transportar oxígeno en los glóbulos rojos, formar enzimas que ayudan con la digestión y el metabolismo y proporcionar energía.
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Todo lo que necesitas saber sobre las proteínas animales
Proteínas, hidratos de carbono, lípidos… todos son nutrientes esenciales para nuestra dieta equilibrada. En nuestro organismo, las proteínas están en constante renovación, es para asegurar este recambio que deben ser aportadas diariamente a nuestro organismo.
Comprender para qué sirven las proteínas animales, sus funciones y su composición, sus diferencias con las proteínas vegetales y conocer las mejores fuentes de alimentación son elementos importantes para una dieta equilibrada que cubra nuestras necesidades nutricionales.
¿Qué son las proteínas animales?
En biología, las proteínas son macromoléculas, es decir, moléculas con una masa bastante alta porque están formadas por un ensamblaje de otras moléculas. De hecho, las proteínas están formadas por una o más cadenas polipeptídicas, ellas mismas compuestas por aminoácidos unidos entre sí. Actualmente contamos con 22 aminoácidos, 20 de los cuales se encuentran universalmente en todos los seres vivos (los otros dos solo se encuentran en células de organismos específicos).
Las proteínas son un elemento fundamental de la vida ya que están presentes en todas las células vivas. Los encontramos en las células que componen nuestros tejidos (músculos, piel…) y en el código genético, ciertas enzimas son proteínas, ciertas reacciones metabólicas necesitan proteínas…
En resumen: ¡cualquier organismo vivo necesita fundamentalmente proteínas!
En nutrición, las proteínas son macronutrientes, es decir, nutrientes con valor energético (medido en calorías), al igual que los lípidos y los carbohidratos. Más allá de las calorías, las proteínas aportan al organismo aminoácidos esenciales.
Distinguimos, aún en el campo de la nutrición, las proteínas animales de las proteínas vegetales. Esta distinción proviene simplemente del origen de la proteína:
- las proteínas animales provienen de los propios animales, o de sus derivados (productos lácteos, huevos o productos procesados);
- las proteínas vegetales proceden de las plantas, de su raíz, de su tallo, de su hoja, de su flor, de su fruto o de su semilla, así como de las algas.
Excluyendo los complementos alimenticios, los alimentos fuentes de proteínas, ya sean vegetales o animales, nunca contienen proteínas al 100%, además aportan hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales en cantidades variables según el alimento del que se trate.
Nuestras necesidades proteicas
Cuando se trata de necesidades nutricionales, no distinguimos entre proteínas animales y vegetales, hablamos de “necesidades de proteínas” en general.
Las necesidades de proteínas dependen de varios factores: la edad, el gasto físico y… ¡la masa muscular! Y por una buena razón, dado que el tejido muscular está compuesto en gran parte por él, las proteínas contribuyen a aumentar o mantener la masa muscular del cuerpo humano. Por lo tanto, un individuo con una masa muscular significativa, o que busque desarrollarla, tendrá mayores requerimientos de proteínas que un individuo promedio.
Para adultos (hombres y mujeres), las recomendaciones indican requerimientos de proteínas del 10 al 20% de la ingesta total de energía, y del 12 al 20% para los ancianos porque el mantenimiento de la masa muscular es un tema particular.
En deportistas o en casos concretos, las necesidades proteicas se calculan en cantidad por kilo de peso corporal, variando desde 1 g de proteína por kg de peso corporal para una persona poco deportista, hasta 2,8 g por kg de peso corporal para una atleta ganando masa muscular. En este último caso, se privilegiarán los alimentos con alto contenido proteico, y en particular las proteínas animales, para alcanzar este total.
De hecho, nuestras necesidades proteicas se cubren más fácilmente gracias a los alimentos que son fuentes de proteína animal, simplemente porque son más ricos en ella. Por supuesto, es bastante posible cubrir las necesidades de proteínas a través de una dieta basada en plantas, pero esto requiere un control más preciso.
¿Cuáles son las diferencias entre la proteína animal y vegetal?
Las proteínas animales y vegetales difieren principalmente en su contenido y composición de aminoácidos. Como se explicó anteriormente, todas las proteínas, animales o vegetales, están formadas por cadenas de aminoácidos enlazados. Durante la digestión, estas cadenas se cortan y los aminoácidos se liberan para ser distribuidos y utilizados por los tejidos.
Como recordatorio, entre los aminoácidos, 9 de ellos se denominan “esenciales”, ya que no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos.
Los estudios estiman que las proteínas animales tienen un aminograma más completo que las proteínas vegetales.
Es decir que contienen los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar bien. Por supuesto, hay proteínas vegetales completas, como la quinoa y el trigo sarraceno, simplemente son menos numerosas que las proteínas animales.
Diversos estudios se han centrado en la asimilación y el valor biológico de las proteínas según su origen (animal o vegetal). El valor biológico de una proteína corresponde a su riqueza y su proporción de aminoácidos esenciales. Resulta que las proteínas animales tienen un valor biológico mayor que las proteínas vegetales.
La referencia es el huevo, que tiene un valor biológico de 100 porque efectivamente contiene todos los aminoácidos esenciales. Las otras fuentes alimenticias de proteína animal también tienen un valor biológico muy bueno, con por ejemplo 91 para la leche de vaca, 83 para el pescado, 80 para la carne de res y 79 para el pollo. En cuanto a los alimentos que son fuentes de proteína vegetal, los valores biológicos son más bajos: 59 para el arroz, 54 para el trigo o incluso 49 para los frijoles rojos. Estos valores se explican por la ausencia de uno o más aminoácidos esenciales en estos alimentos.
Las diferencias entre las proteínas animales y vegetales también provienen de las fuentes alimenticias de estas. De hecho, los alimentos que son fuentes de proteína animal pueden tener en ocasiones altos niveles de ácidos grasos saturados y sodio, por lo que no se recomienda un exceso de estos nutrientes.
Alimentos que son fuentes de proteína animal
Mesa de carnes y fiambres
| Carrillera de ternera | 39g |
| Carne de los Grisones | 39g |
| Pierna de ternera | 37g |
| Costillas de ternera | 37g |
| Chuleta de cerdo | 36g |
| Pierna de cordero | 35g |
| Cuello de becerro | 34g |
| Calamar | 32.5g |
| Bresaola | 31g |
| Atún blanco | 31g |
| Pollo | 31g |
| Pulpo | 29g |
| Pavo | 29g |
| Salchicha seca | 28g |
Pescados, mariscos
| Calamar | 32.5g |
| Atún blanco | 31g |
| Pulpo | 29g |
| Trucha | 26g |
| Anchoa | 26g |
| Salmón | 25g |
| Camarones | 19g |
Huevos
100 g de huevo entero aportan 12 g de proteína. El contenido de proteína es mayor en la yema (16%) que en la clara (11%).
Leche y productos lácteos
| Leche desnatada en polvo | 35g |
| Grana Padano | 34g |
| Mimolette añejo | 33g |
| Queso parmesano | 31g |
| Gruyère | 28g |
| Estiércol de cabra | 23g |
| Pequeño Suizo | 10g |
| Queso blanco | 8g |
| Leche (mediana) | 4g |
| Yogur natural | 3,5g |
¿Cuáles son las mejores proteínas animales?
Para elegir las mejores proteínas animales se pueden tener en cuenta varios criterios de selección.
¡Primero, debe mirar los otros valores nutricionales de los alimentos! Los contenidos de omega-3, vitaminas y minerales son, en particular, los que deben controlarse.
Tomemos el ejemplo de ciertos embutidos, como la salchicha seca, que contiene 28 g de proteína por cada 100 g, que es un contenido interesante. La salchicha casi no contiene carbohidratos (2 g) y fibra (0,5 g), es rica en grasas (34 g), incluidos 11 g de ácidos grasos saturados. También contiene 100 g de colesterol y 500 mg de cloruro de sodio (sal). Su contenido de minerales (excluyendo sodio y cloruro) y vitaminas son de poco interés, por lo que aunque el contenido de proteína animal de la salchicha es interesante, el alimento en sí no es para el consumo diario. Entre los embutidos, tendemos a recurrir a la bresaola o carne de Graubunden.
Los pescados blancos y azules también son excelentes fuentes de proteína animal, los pescados azules también contienen los famosos omega-3, esenciales para nuestro organismo.
Las aves de corral, las carnes rojas con un 5% de grasa y los huevos también son preferidos por las proteínas animales que contienen aminoácidos esenciales.
Finalmente
La ingesta de proteínas animales puede complementarse con productos lácteos: skyr, requesón, requesón, quesos suizos pequeños y quesos duros en cantidades razonables (alrededor de 30 g por día) son ideales.
También es importante el criterio del modo de agricultura. De hecho, un animal criado al aire libre induce un producto final de mejor calidad nutricional que un animal criado en el interior o en una batería sin acceso al exterior. Esto no es sorprendente: en los campos, el animal puede moverse, esforzarse y así desarrollar su masa muscular. Esto es imposible para los animales que permanecen en el interior, están más estresados, lo que conduce a una carne y nutrientes de menor calidad.
Conclusión
Junto con los carbohidratos y los lípidos, las proteínas forman parte de los macronutrientes. Las proteínas animales, como su nombre indica, se encuentran en los productos de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos. Su aporte de aminoácidos es más completo que el de las proteínas vegetales, por lo que su lugar en nuestros platos es importante.
Para una ingesta suficiente de proteínas como parte de una dieta equilibrada, opte por alimentos proteicos de calidad con buenos niveles de otros nutrientes (vitaminas, minerales, omega-3 en particular).
Bibliografía
https://health.osu.edu
https://www.britannica.com
https://animalscience.tamu.edu
https://research.cornell.edu
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