Durante décadas, las grasas saturadas se consideraron poco saludables y se pensaba que comerlas contribuía a las enfermedades del corazón. Más recientemente, los expertos han comenzado a cuestionar si comer grasas saturadas es realmente tan malo como se cree. El escrutinio renovado puede ser el resultado del hecho de que varias dietas de moda, incluidas la dieta cetogénica y la dieta paleo, favorecen algunos alimentos con alto contenido de grasa saturada, como la carne de res, la mantequilla y el aceite de coco.
¿Qué es la grasa saturada? Una guía científica completa
Muchas personas que probaron estas dietas dicen que perdieron peso y se sintieron mejor, pero no necesariamente estaban pensando en los efectos a largo plazo, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting y autora de Read It Before You Eat It: Te llevamos de la etiqueta a la mesa.
Entonces, ¿las grasas saturadas son realmente tan malas para la salud? “Todas las grandes autoridades de salud consideran que las grasas saturadas son el enemigo público número 1, pero creo que el problema es mucho más matizado que eso”, dice Samantha Cassetty, RD, dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York y coautora de Sugar Shock. Si bien se necesita más investigación, esto es lo que sabemos en este momento.
¿Qué es la grasa saturada y qué hace?
Para comprender las grasas saturadas, primero debe comprender los diferentes tipos de grasas. Según la American Heart Association (AHA), hay cuatro tipos principales:
- Grasas saturadas
- Grasas trans
- Grasas monoinsaturadas
- Grasas poliinsaturadas
Todas las grasas tienen la misma cantidad de calorías, 9 por gramo (g), lo que las hace más calóricas que las proteínas y los carbohidratos, que tienen 4 calorías por gramo cada uno. Sin embargo, diferentes tipos de grasas tienen diferentes estructuras químicas y diferentes efectos en su cuerpo. Químicamente, las grasas saturadas tienen enlaces simples de carbono a carbono, eso es lo que las diferencia de otros tipos de grasas. En general, las grasas saturadas y trans son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva.
El término “grasa saturada” es un término general para diferentes tipos: las grasas saturadas pueden ser de cadena corta, cadena media, cadena larga o cadena muy larga, según la cantidad de átomos de carbono que tengan, según la revisión en Revista del Colegio Americano de Cardiología (JACC). Diferentes alimentos tienen diferentes tipos de grasas saturadas. Es más probable que obtenga ácidos grasos de cadena corta de las grasas lácteas y ácidos grasos de cadena media y larga de la carne roja y los aceites vegetales, por ejemplo.
Preguntas y respuestas comunes
¿Qué alimentos son ricos en grasas saturadas?
Las grasas saturadas se encuentran naturalmente como parte de muchos alimentos, incluidos los productos de origen animal como la carne roja y los lácteos, así como en los aceites tropicales. También se encuentra a menudo en alimentos horneados o fritos.
¿Las grasas saturadas son malas para el corazón?
Las investigaciones han encontrado que una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y elevar los niveles de colesterol “malo”, que también está relacionado con las enfermedades cardíacas.
¿En qué se diferencia la grasa saturada de la grasa no saturada?
Las grasas saturadas y las grasas no saturadas tienen estructuras químicas diferentes. Como regla general, las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, mientras que las grasas insaturadas son líquidas, como el aceite de oliva.
¿Cuánta grasa saturada debes comer al día?
Varias organizaciones sugieren diferentes pautas. La AHA recomienda del 5 al 6 por ciento de sus calorías diarias, mientras que las Pautas dietéticas para los estadounidenses exigen menos del 10 por ciento.
¿Qué es peor, grasas saturadas o grasas trans?
Las grasas trans son peores, particularmente las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados. Se ha comprobado que estas grasas tienen muchos efectos adversos para la salud, incluida la obesidad, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y resistencia a la insulina, que pueden provocar diabetes tipo 2.
Fuentes de grasa saturada
La grasa saturada es naturalmente una parte de muchos alimentos, incluidos los productos de origen animal como la carne roja, los lácteos enteros y los huevos, así como los aceites tropicales, según la AHA. También se encuentra a menudo en alimentos horneados o fritos.
Alimentos
Estos son algunos ejemplos del contenido de grasas saturadas de algunos alimentos comunes de la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):
- 1 onza de queso cheddar: 5,4 g
- 1 cucharada de aceite de coco: 11,2g
- 1 huevo grande: 1,6 g
- 1 empanada de 4 onzas de carne molida 80-20: 8,6 g
- 1 rebanada de tocino: 1.1g
¿Cuánta grasa saturada necesito?
Es difícil decir cuántas grasas saturadas debe consumir. Tu cuerpo necesita algo de grasa en la dieta, según la AHA. La grasa tiene una variedad de funciones importantes, que incluyen brindarle energía, ayudar a que sus células funcionen, proteger sus órganos, producir hormonas, ayudar a su cuerpo a absorber nutrientes y ayudarlo a mantenerse caliente.
“Se ha reconocido que la grasa no es mala”, dice Taub-Dix. “La ciencia nos ha demostrado que la grasa puede ser saludable, pero debe tener cuidado con la cantidad que come y los tipos que come”.
Los expertos en salud a menudo recomiendan las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas porque las investigaciones han encontrado que, cuando se consumen con moderación, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y reducir el riesgo de eventos cardiovasculares adversos, según la AHA. Durante mucho tiempo se ha creído que lo contrario es cierto acerca de las grasas saturadas, que aumentan los niveles de colesterol LDL y pueden contribuir a enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la AHA.
Sin embargo, el vínculo no está del todo claro. Algunos alimentos con alto contenido de grasas saturadas, incluidos los lácteos enteros, la carne sin procesar y el chocolate negro, no están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes, según el JACC. Además, la mayoría de los estudios sobre las grasas saturadas fueron relativamente pequeños, se realizaron hace 40 o 50 años y tienen fallas en su metodología. Ese mismo informe señala que los carbohidratos con almidón y el azúcar, no las grasas saturadas, están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Por lo tanto, las recomendaciones sobre grasas saturadas varían. El JACC afirma que no hay evidencia de que un límite superior arbitrario en el consumo de grasas saturadas prevenga las enfermedades cardiovasculares. Pero las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 (PDF) recomiendan una ingesta de menos del 10 por ciento de las calorías por día, y la AHA recomienda del 5 al 6 por ciento. Si comes 2000 calorías por día, del 5 al 6 por ciento equivale a 100 a 120 calorías por día, o alrededor de 11 a 13 g.
“Si limita las grasas saturadas, debe reemplazarlas con grasas más saludables como nueces, ciertos aceites, salmón y aguacate, no con azúcar como lo hicimos en los años 80 y 90”, dice Taub-Dix.
Beneficios potenciales para la salud de las grasas saturadas
La grasa es un nutriente que su cuerpo necesita grasa, pero puede satisfacer esa necesidad con cualquier tipo de grasa, y la mayoría de las pautas oficiales recomiendan fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas. La AHA ha recomendado limitar las grasas saturadas durante más de 60 años, según un metanálisis publicado en Nutrition Reviews en diciembre de 2019. Pero ese mismo informe también concluyó que la evidencia para limitar las grasas saturadas podría necesitar una reevaluación, ya que encontró que la asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón fue inconsistente.
Los beneficios potenciales para la salud de las grasas saturadas pueden diferir según las fuentes de grasas saturadas. Por ejemplo, un artículo publicado en enero de 2020 en Advances in Nutrition informó que los productos lácteos enteros podrían estar asociados con niveles más bajos de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Y la conexión entre el aceite de coco y la pérdida de peso y las enfermedades cardiovasculares necesita más investigación, según un estudio publicado en 2019 en el Journal of the American College of Nutrition.
Dicho esto, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan obtener menos del 10 % de las calorías diarias de grasas saturadas, preferiblemente de alimentos que contengan muchos otros nutrientes, como carnes y aves magras, huevos, nueces, semillas, granos y aceites .
Cómo incluir grasas saturadas en su dieta
No se puede pasar por alto la principal atracción de las grasas saturadas: es deliciosa. “Si observa la lista de alimentos que tienen grasas saturadas, para la mayoría de las personas, esos son sus alimentos favoritos”, dice Taub-Dix. “Si miras algo como el tocino o el coco, tienen sabores muy distintivos y son deliciosos para la mayoría de las personas”.
Ella señala que no tiene que eliminar las grasas saturadas de su dieta. Pero ella recomienda usarlo como acento en lugar del corazón de su plato. Por ejemplo, desmenuce trozos de tocino encima de una ensalada en lugar de tiras de tocino. O use un poco de coco para cubrir su pastel en lugar de hacer un pastel de coco. “Ese tipo de acentos todavía te dan el sabor de la grasa saturada, pero no estás comiendo mucho”, dice ella.
También recomienda observar la relación riesgo-beneficio de las grasas saturadas en su dieta. Por ejemplo, tal vez no te guste el yogur natural sin grasa, pero te guste el yogur griego con toda la grasa. Ese lácteo tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero es una excelente fuente de proteínas y también contiene calcio y probióticos. “Si el resto de su dieta no es alta en grasas saturadas, probablemente sea una opción más saludable que algunas de las cosas que de otro modo podría comer”, dice Taub-Dix.
Efectos secundarios y riesgos
La investigación ha encontrado vínculos entre el consumo de grasas saturadas y una variedad de condiciones de salud, que incluyen:
- La investigación sobre enfermedades cardíacas, cáncer y muerte por todas las causas publicada en Clinical Nutrition en marzo de 2021 que revisó 19 estudios, más de un millón de participantes y casi 200 000 muertes encontró una asociación entre las grasas saturadas y estas afecciones.
- Enfermedad de Alzheimer y demencia Un metanálisis publicado en Current Alzheimer Research en agosto de 2018 encontró que una mayor ingesta de grasas saturadas se asoció significativamente con el riesgo de estos trastornos cognitivos.
- Obesidad Un estudio publicado en Nutrients en diciembre de 2018 encontró que reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas más saludables, como las que se encuentran en la carne blanca y el pescado, condujo a la pérdida de peso. Los autores del estudio creen que puede estar relacionado con los mayores efectos saciantes y termogénicos de las grasas saturadas en comparación con las mono y poliinsaturadas, pero se necesitan estudios adicionales.
- Cáncer de próstata La ingesta de grasas saturadas podría hacer que el cáncer de próstata progrese más rápidamente, según un artículo publicado en Nature Communications en septiembre de 2019.
- Enfermedad hepática Un pequeño estudio publicado en Diabetes Care en mayo de 2018 encontró que las personas con sobrepeso que comían grasas saturadas en exceso tenían un mayor riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico. Esta enfermedad hace que sea más probable que desarrolle diabetes tipo 2 o enfermedades del corazón.
Si le preocupa el nivel de grasas saturadas en su dieta, especialmente si tiene o está en riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer, demencia o enfermedades hepáticas, debe hablar con su médico o un dietista certificado sobre la ingesta recomendada.
Cómo reducir las grasas saturadas
Al igual que otros nutrientes, las grasas saturadas no van a hacer o deshacer una dieta y un estilo de vida saludables por sí solos. Es más importante observar la calidad de su dieta y la suma de todos los alimentos que consume, en lugar de centrarse en las grasas saturadas como un nutriente individual, dice Casssetty.
Sin embargo, si está buscando reducir su consumo de estas grasas a los niveles recomendados, existen algunas formas sencillas de hacerlo. Reemplazar los productos lácteos de leche entera con versiones reducidas en grasa o sin grasa es un buen enfoque, además de asegurarse de que la mayoría de las proteínas que come sean magras (como aves sin piel, pescado, nueces).
Puede modificar muchos de estos alimentos para poder disfrutarlos mientras reduce el consumo de grasas saturadas. Por ejemplo, Taub-Dix recomienda:
- Hacer tu propia pizza con queso semidesnatado
- Encontrar recetas que usen aceite o puré de aguacate en lugar de mantequilla para hornear pasteles y galletas
- Elegir versiones horneadas de papas fritas y chips de maíz
Resumen
Si bien se necesita más investigación sobre los efectos en la salud de las grasas saturadas, los estudios las han relacionado con una variedad de condiciones de salud adversas, y las pautas recomiendan limitar la ingesta al 10 por ciento de las calorías diarias o menos. Para obtener el impacto más beneficioso de las grasas saturadas, elija principalmente alimentos que contengan muchos otros nutrientes, como carnes y aves magras, huevos, nueces, semillas, granos y aceites.
