La idea de reemplazar la carne con alternativas basadas en plantas se está volviendo cada vez más popular a medida que las personas se vuelven más conscientes de los beneficios para su salud y el medio ambiente. Las personas ahora recurren a una variedad de opciones deliciosas y nutritivas a base de plantas que pueden ser tan satisfactorias y sabrosas como los platos de carne tradicionales. Desde hamburguesas a base de nueces hasta cerdo desmenuzado con jaca, existen infinitas posibilidades para crear comidas deliciosas sin tener que consumir productos de origen animal.
Hecho Verificado ✔️ y Revisión Médica ⚕️
¿Con qué reemplazar la carne?
¡Limitar el consumo de carne manteniendo una dieta equilibrada es posible! Las alternativas a la carne son numerosas: lentejas, quinua, frijoles, tofu, tempeh, etc. ¡Tiene muchas opciones! Todavía necesitas saber cómo equilibrar tus comidas para no perderte nada y mantenerte en forma. ¿Cómo sustituir la carne por alternativas vegetales sin quedarse sin nutrientes? Echemos un vistazo a estos alimentos amigables con el planeta y la billetera.
¿Por qué prescindir de la carne?
Hay varias razones por las que cada vez más personas quieren reemplazar la carne con alternativas de origen vegetal. Elegir reducir el consumo de carne es un enfoque muy personal. Para unos, es el deseo de contribuir a un modo de consumo más eco-responsable, para otros, es el deseo de aligerar su dieta para volver a estar en forma.
Por nuestro bienestar
Para mantenerse en forma, la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad y Salud Alimentaria, Ambiental y Ocupacional) recomienda limitar el consumo de carne a 500 g por persona adulta cada semana. Reducir su consumo de carne lo ayudaría a mantenerse en buena forma y mantener el equilibrio.
Si la carne tiene su lugar en una dieta variada, no debe representar el elemento principal de nuestros platos. Para los grandes consumidores de carne, aprender a usar otras fuentes de proteínas en su dieta diaria puede ser una excelente manera de equilibrar su dieta.
Por nuestro planeta
Nuestra salud no es el único criterio de elección con respecto a nuestro consumo de carne, de hecho, un simple vistazo a las estadísticas ecológicas nos permite ver que un consumo excesivo de carne daña nuestra atmósfera. La cría de animales representa un promedio del 15% de las emisiones de gases de efecto invernadero. Estos gases que se encuentran en la atmósfera están directamente relacionados con el calentamiento global.
La sobreproducción de productos animales tiene claras consecuencias negativas en nuestro planeta, como el cambio climático, la contaminación de las aguas subterráneas, la deforestación para la alimentación animal, etc. Consumir carne procedente de fuentes eco-responsables como parte de una dieta que además incluya una variedad de proteínas vegetales puede ser una buena alternativa
Para nuestro bolso
La carne es un producto caro, especialmente cuando es de buena calidad. Sería mejor consumir menos productos animales, elegirlos en circuitos cortos y de fuentes confiables en lugar de consumir en exceso carne de mala calidad. Para hacer el bien a nuestro organismo, a nuestro planeta ya nuestro bolsillo, podemos cambiar nuestro bistec por una ración de legumbres asociadas a estos cereales para llenarnos de proteínas.
Las legumbres se pueden comprar a granel para ahorrar dinero, ¡y se conservan durante mucho tiempo! Además, las legumbres son versátiles en la cocina y te permiten reducir el consumo de carne a la vez que ahorras mucho dinero.
Para el animal
Es cierto que las condiciones de vida de los animales en las granjas intensivas están lejos de respetar nuestras preferencias éticas. Para consumir de forma consciente, podemos optar por un consumo de carne menos frecuente pero más respetuoso con el bienestar animal.
La elección de comprar su carne de una pequeña propiedad local es un paso importante hacia una dieta más consciente. Por supuesto, la carne criada de manera saludable y ética es más cara, pero al comer menos, estamos tomando una decisión informada para nuestra salud y nuestro planeta, al mismo tiempo que contribuimos a la lucha contra el maltrato animal.
¿Cómo reemplazar la carne?
¡Hemos visto que hay muchas razones para reducir el consumo de carne! Pero en la práctica, ¿cómo? Veamos juntos las diferentes posibilidades de sustituir la carne, llenándonos de proteínas y respetando nuestras necesidades de nutrientes.
Alternativas a la carne
Sustituye la carne por pescados y mariscos
Si te preguntas cómo reemplazar la carne, ¡considera el pescado! De hecho, el pescado y el marisco son una interesante fuente de proteínas, así como de omega-3, a diferencia de la carne.
Se recomienda comer pescado dos veces por semana, incluida una vez el pescado azul. ¡Reemplazar un plato de carne por un plato de pescado es un buen paso para reducir el consumo de carne! El perfil de aminoácidos del pescado es similar al de la carne, su aminograma es completo y sus proteínas son fácilmente asimilables por el organismo. Podemos variar los placeres favoreciendo los pescados grasos pequeños, más ricos en lípidos buenos y menos contaminados que los grandes depredadores.
Reemplace la carne con huevos
Si está buscando un reemplazo fácil de la carne, ¡no busque más! Comer huevos es una buena forma de reducir el consumo de carne mientras te diviertes. Ricos en proteínas con un excelente perfil de aminoácidos, los huevos son versátiles en la cocina y aportan muchos micronutrientes al organismo.
Tenga en cuenta que, a diferencia de las legumbres, los huevos son un subproducto animal y no son adecuados para una dieta vegana.
Sustituye la carne por legumbres y cereales
Las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas…) son sin duda la alternativa vegetal más popular a la carne. En combinación con los cereales, las legumbres pueden aportar al organismo los aminoácidos que necesita. Si buscas algo para sustituir la carne sin recurrir a alimentos de origen animal, ¡las legumbres son para ti! Ten en cuenta que es recomendable optar por cereales de calidad como arroz, quinoa, espelta, trigo sarraceno, centeno, etc. ¡Es mejor elegir un producto integral!
Las legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles, etc.) se pueden combinar con un producto de cereales para completar el perfil de aminoácidos de la comida. ¿Cuando combinamos? de legumbres con ? de los cereales, aportamos al organismo una combinación equilibrada de aminoácidos y capaz de aportar las proteínas suficientes para esta comida.
Para sustituir la carne, opta por un plato que combine cereales y legumbres para un buen aporte proteico sin consumo de carne. La combinación de cereales y legumbres es una excelente manera de obtener proteína de calidad para veganos.
Reemplace la carne con productos lácteos
Al igual que la carne, los productos lácteos contienen proteínas, sin embargo, no pueden considerarse fuentes de proteínas en sí mismos porque no contienen suficiente. Sin embargo, los productos lácteos pueden ser alimentos interesantes para complementar la cantidad de proteína en una comida. Optar por un lácteo puede ser una buena manera de variar tu dieta y ofrecer a tu cuerpo una gama más amplia de nutrientes.
Alternamos entre quesos, yogures, quesos blancos, etc. Los productos lácteos pueden incluirse en una comida para aumentar la cantidad de proteínas o tomarse como postre con la adición de fruta fresca. En una preocupación ecológica y de bienestar animal, es recomendable elegir productos lácteos de Agricultura Ecológica.
Sustituye la carne por tofu
Muchas personas se preguntan cómo sustituir la carne sin tener que despedirse de sus platos favoritos. El tofu es muy popular entre los veganos que no consumen ningún producto animal. El tofu se puede cocinar de forma creativa para evitar la carne.
Hoy en día, existen en el mercado productos veganos elaborados a base de soja y que engañan a nuestras papilas gustativas: se pueden preparar “nuggets de pollo”, lonchas de “bacon” o incluso “filetes” con tofu trabajado. Sin embargo, si nos confundimos, estas alternativas suelen estar muy procesadas y no deben consumirse de forma habitual. Para los amantes del tofu, es mejor aprender a cocinarlo uno mismo para llenarse de proteínas vegetales de forma natural.
Reemplace la carne con bistec vegetal
El bistec a base de plantas es una excelente alternativa a la carne. Se puede preparar con legumbres, cereales o tofu. Muchos platos vegetarianos están surgiendo hoy en tiendas orgánicas y supermercados, el filete de verduras es una forma gourmet de realzar un plato de verduras y reemplazar la porción de carne con una sabrosa alternativa. Para aquellos que se preguntan cómo reemplazar la carne sin tener que cambiar demasiado sus hábitos alimenticios, ¡el filete de verduras puede ser una gran alternativa!
¿Con qué puedo reemplazar la carne por la noche?
Si está acostumbrado a consumir carne para la cena, simplemente puede optar por una alternativa vegetal a lo que está acostumbrado a comer. Muchos platos que habitualmente se preparan con carne quedan igual de sabrosos cuando los elaboramos únicamente con ingredientes vegetales. ¡Para reemplazar la carne por la noche, seleccione sus platos favoritos y transfórmelos en una versión vegetal! Lasaña, tacos, raviolis, ensaladas, pizzas y muchos más se pueden preparar en versión 100% vegetariana sin perder el sabor y el placer.
¿Con qué puedo sustituir la carne roja?
La carne roja es sin duda el enemigo número uno cuando se trata de un consumo excesivo de carne. La producción de carne roja sería uno de los principales culpables de las emisiones de gases de efecto invernadero y muchas otras preocupaciones relacionadas con nuestro medio ambiente.
El consumo excesivo de carne roja también sería perjudicial para nuestra salud, y sustituirlo por alternativas más sostenibles podría permitirnos mantener un buen equilibrio alimentario. Tenga cuidado, a menos que quiera volverse vegetariano o vegano, ¡no se trata de renunciar a la carne roja para siempre!
Cuando se trata de bienestar, la noción de equilibrio es esencial. Es posible que no reemplacemos nuestro bistec de carne roja por un plato de legumbres todos los días, pero podemos tomar la decisión de reducir gradualmente nuestro consumo de carne roja reemplazándola con una alternativa basada en plantas de vez en cuando. Muchas personas reportan tener éxito al comenzar con un día vegetariano a la semana, o una semana vegetariana y un fin de semana carnívoro.
Para quienes deseen ir más allá y convertirse en vegetarianos o veganos, puede ser interesante el seguimiento con un dietista para evitar carencias de aminoácidos esenciales y aportar al organismo todos los nutrientes que necesita.
¿Con qué puedo sustituir la carne por proteínas?
Para mantener un aporte proteico adecuado, es importante no eliminar la carne sin sustituirla por alternativas con un perfil de aminoácidos adecuado. Reducir el consumo de carne manteniendo una buena ingesta de nutrientes, es posible proceder de forma gradual, sin prisas y tomándonos el tiempo para evaluar el efecto de nuestro cambio dietético en nuestro bienestar.
Para sustituir la carne sin que falte proteína, es fundamental conocer el contenido proteico de los alimentos, así como su perfil de aminoácidos. Entonces es posible para nosotros determinar fácilmente con qué reemplazar la carne sin quedarnos sin nutrientes.
Echemos un vistazo al contenido de proteína de los alimentos que pueden reemplazar la carne en una comida, que contiene un promedio de 27 g de proteína por cada 100 g. Estos valores dan la cantidad de proteína por alimento por 100 g.
- Pescado azul: 26 g
- Pescado blanco: 25g
- Huevo: 14g
- Tofu: 14g
- Queso: 12g
- Yogur griego: 8 g
- Quinua: 3g
Sabiendo que un adulto debe consumir un mínimo de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día, no dudes en hacer el cálculo a lo largo de un día para asegurarte de aportar suficiente proteína.
¿Cómo equilibrar una comida sin carne?
Cuando decidimos reducir nuestro consumo de carne, podemos empezar por determinar con qué sustituir la carne para mantener un plato equilibrado y que no nos falten los nutrientes esenciales para nuestro bienestar.
Para saber cómo sustituir la carne a diario manteniendo un buen aporte de aminoácidos, podemos visualizar nuestro plato cortado en varias porciones. La mitad del plato se debe llenar con vegetales crudos y cocidos. Lo ideal es optar por una cuarta parte de verduras crudas y una cuarta parte de verduras poco cocidas para conservar las cualidades nutritivas de la verdura. Entonces nos queda medio plato por llenar. El primer cuarto se puede rellenar con cereales (arroz, quinoa, trigo sarraceno, trigo, espelta, etc.) y el último cuarto con la fuente proteica.
Si antes comíamos carne, aquí podemos simplemente sustituirla llenando esta cuarta parte de nuestro plato con legumbres, una ración de pescado, dos huevos o un chuletón de verduras con tofu.
Conclusión
Determinar con qué reemplazar la carne para avanzar hacia una dieta más basada en plantas no es tan complicado. No hay necesidad de pasar horas detrás de la estufa, es muy posible preparar comidas sencillas, rápidas y deliciosas sin usar carne. Las legumbres, los subproductos animales y el pescado son alternativas saludables a la carne, ricas en proteínas y nutrientes esenciales.
Para aquellos que deseen avanzar hacia una dieta estrictamente vegetariana o vegana, se recomienda contactar a un nutricionista para establecer un protocolo dietético personalizado para garantizar una ingesta suficiente de aminoácidos, ¡esto permitirá disfrutar sin perder los nutrientes esenciales!
Bibliografía
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325608
https://draxe.com/nutrition/meat-substitutes/
https://health.clevelandclinic.org/are-meat-substitutes-healthy/
https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_meat_substitutes
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