La vitamina C (ácido ascórbico) es la vitamina más conocida y con más nombre, especialmente en invierno. Históricamente en nuestro país somos grandes consumidores de ácido ascórbico en forma de suplementos, pues en la conciencia común tendemos a pensar que tomando vitamina C podemos sentirnos mucho mejor. ¿Para qué sirve la vitamina C? ¿Es realmente necesario tomar un suplemento de vitamina C? ¿Cuándo, cómo y por qué tomarlo y qué efectos secundarios puede causar? Tratemos de responder a estas preguntas.
Vitamina C (ácido ascórbico): para qué sirve, dosis diaria y alimentos que la contienen
Debemos aclarar de inmediato que no debemos tomar cantidades demasiado grandes de suplementos vitamínicos, pero debemos acercarnos a ellos con precaución, eligiendo las dosis adecuadas para nuestro cuerpo y solo cuando sea necesario. Si es cierto que en el caso de la vitamina C, al ser soluble en agua, tiende a no acumularse en el organismo en las dosis presentes en la mayoría de los suplementos de venta libre, hay que recordar que ni siquiera las vitaminas son un medicamento inocuo.
Si se toma en exceso, por ejemplo con alimentos y el uso concomitante de múltiples suplementos y alimentos fortificados que los contienen, puede ocurrir una condición de hipervitaminosis, que es un efecto secundario real que debe evitarse absolutamente. Pero veamos en detalle en qué alimentos está contenido el ácido ascórbico y cuáles son las ventajas de su ingesta para nuestro organismo.
¿Para qué sirve la vitamina C?
La vitamina C (ácido L-ascórbico) es una vitamina hidrosoluble que actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables formadas durante el metabolismo celular normal, como en la conversión de los alimentos que comemos en energía. Las personas también están expuestas a los radicales libres en el medio ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y los rayos UV del sol. Los radicales libres provocan el envejecimiento celular, dañan el ADN y las membranas celulares.
La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, una proteína que se encuentra en el tejido conectivo y es necesaria para la formación de piel, huesos, tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y cartílagos. Dado que el organismo es incapaz de producir vitamina C por sí solo, su deficiencia provoca el escorbuto (de ahí el nombre de ácido ascórbico), una enfermedad rara hoy en día pero que en la antigüedad aquejaba a los marineros durante meses a bordo de barcos sin posibilidad de comer frutas y verduras frescas. .
La vitamina C mejora la absorción del hierro y la ingesta de alimentos que la contienen está indicada en asociación con alimentos vegetales con hierro no hemo para facilitar su absorción, por ejemplo en sujetos que siguen dietas veganas o vegetarianas.
Gracias a su poder antioxidante, la vitamina C ayuda al sistema inmunitario a proteger al organismo de infecciones.
Ácido ascórbico o vitamina C: dosis y efectos secundarios
Se cree que la dosis diaria a tomar es entre un bocado que va desde los 60 a los 90 miligramos por día, la cual varía según la edad y condiciones particulares:
| Edad | Hombre | Mujer | Embarazo | Lactancia |
| 0-6 meses | 40 mg* | 40 mg* | ||
| 7–12 meses | 50 mg* | 50 mg* | ||
| 1–3 años | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-8 años | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 años | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 años | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ años | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Fumadores | Los fumadores requieren 35 mg/día más vitamina C que los no fumadores. |
Las tesis más acreditadas de los estudiosos creen que basta simplemente con seguir una dieta equilibrada para asumir la cantidad suficiente de ácido ascórbico necesaria para nuestro organismo mediante la inserción de alimentos ricos en él.
La dosis máxima de ácido ascórbico que se puede tomar todos los días es igual a 2 gramos, más allá de la cual es posible que se presenten efectos secundarios como enrojecimiento facial, trastornos del sueño, dolor de cabeza, diarrea, náuseas, acidez estomacal y vómitos. Un abuso de suplementos que contienen cantidades más altas de vitamina C también puede conducir a la formación de cálculos renales y una acumulación excesiva de hierro.
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
El consejo de comer 5 raciones diarias de frutas y verduras nació precisamente para poder satisfacer las necesidades de vitaminas y fibras necesarias para mantener el bienestar de nuestro organismo. Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C y el consumo recomendado suple abundantemente las dosis diarias necesarias.
¿Dónde encontrar vitamina C? No solo en los cítricos (naranjas, mandarinas y limones): los kiwis, los tomates, los pimientos rojos y verdes, las fresas, las coles de Bruselas y los melones son buenas fuentes de vitamina C. Aunque la vitamina C no está presente de forma natural en los cereales, se añade a algunos cereales fortificados para el desayuno.
| Alimento | Miligramos (mg) Por porción | Porcentaje (%) Valor diario FDA |
| Pimiento rojo, dulce, crudo, ½ taza | 95 | 106 |
| Jugo de naranja, ¾ taza | 93 | 103 |
| Naranja, 1 mediana | 70 | 78 |
| Jugo de toronja, ¾ taza | 70 | 78 |
| Kiwi, 1 mediano | 64 | 71 |
| Pimiento verde, dulce, crudo, ½ | 60 | 67 |
| Brócoli, cocido, ½ taza | 51 | 57 |
| Fresas, frescas, en rodajas, ½ taza | 49 | 54 |
| Coles de Bruselas, cocidas, ½ taza | 48 | 53 |
| Toronja, ½ mediana | 39 | 43 |
| Jugo de tomate, ¾ taza | 33 | 37 |
| Repollo, cocido, ½ taza | 28 | 31 |
| Coliflor, cruda, ½ taza | 26 | 29 |
| Patatas, al horno, 1 mediana | 17 | 19 |
| Tomate, crudo, 1 mediano | 17 | 19 |
| Espinacas, cocidas, 1/2 taza | 9 | 10 |
| Guisantes, congelados, cocidos, 1/2 taza | 8 | 9 |
Para mantener la cantidad de vitamina C en los alimentos, es preferible consumir frutas y verduras crudas. El ácido ascórbico es soluble en agua y se destruye con el calor: la inmersión prolongada en agua, el almacenamiento prolongado y la cocción (vapor o microondas con menos impacto) pueden reducir la cantidad de vitamina C incluida. La vitamina C también es volátil: el jugo de naranja se debe beber tan pronto como se produzca y evitando mezclar con una cucharadita.
¿Es necesario tomar suplementos de ácido ascórbico?
Se recomiendan cantidades más altas de vitamina C en:
- mujeres embarazadas
- las mujeres en período de lactancia
- fumadores
- bebedores empedernidos (consumen vitamina C para descomponer el alcohol en la sangre)
- ancianos (necesitan más regenerar colágeno)
En sujetos con diabetes tipo 2, un estudio mostró una mejora en la glucosa en sangre posprandial y de 24 horas y una reducción en la presión arterial después de 4 meses de suplementos de vitamina C (2 × 500 mg/día) en comparación con el placebo.
En sujetos sanos que siguen una dieta equilibrada, no es necesario tomar suplementos de vitamina C. Una integración podría ser útil si tiene síntomas de gripe (resfriado, fiebre, catarro). Pero muchas veces no es necesario el uso de suplementos, porque la vitamina C ya está integrada en los medicamentos utilizados para el tratamiento de los resfriados y los síntomas de la gripe (por ejemplo, Aspirina C o Zerinolflu), precisamente para aprovechar su poder antioxidante y el efecto positivo sobre el sistema inmunitario. .
, un nutriente esencial para la salud y el bienestar general.){kind=link}