Junto con la hipnosis en la oficina, la autohipnosis se practica cada vez más para manejar situaciones estresantes o para modificar el comportamiento. Existen muchas técnicas para lograr este estado modificado de conciencia conducente al cambio.
Características de la autohipnosis
La autohipnosis es, como la hipnosis, un estado alterado de conciencia que se encuentra a medio camino entre la vigilia y el sueño. Se caracteriza por una disminución de la actividad de las funciones de nuestra parte consciente y un aumento de la actividad de las funciones inconscientes.
A diferencia de la hipnosis ericksoniana, no es necesario dejarse guiar por un terapeuta para practicar la autohipnosis: se puede hacer sin ayuda externa, aunque es recomendable seguir unas sesiones de iniciación con un practicante.
Entramos espontáneamente en autohipnosis varias veces al día, de forma totalmente natural y sin saberlo: por ejemplo, cuando realizamos una actividad repetitiva durante un tiempo determinado, y nuestra mente se “escapa” (conducir por autopista, hacer deporte, etc.) . O bien, cuando relajamos nuestra atención en medio de una película, una lectura u otra actividad que requiera una concentración prolongada.
Beneficios de la autohipnosis
La autohipnosis es una forma efectiva y accesible para que todos puedan ponerse en contacto con su inconsciente. Al igual que la hipnosis en la oficina, se practica de forma regular (tú defines la frecuencia) habiendo definido previamente un objetivo de la sesión: dejar de fumar, picar, reducir el estrés o la ansiedad… Sea cual sea el objetivo que elijas, el La práctica regular de la autohipnosis tiene muchos beneficios para la salud física y mental.
De hecho, dependiendo del estado de conciencia en el que te encuentres, el cerebro emite ondas de diferentes frecuencias:
- Las ondas beta, las más rápidas, corresponden a nuestro funcionamiento normal en el estado de vigilia. En esta frecuencia, estamos intelectualmente disponibles.
- Las ondas alfa, un poco más lentas, se emiten cuando nos encontramos en un estado de calma interior, sin esfuerzo intelectual. Ya corresponden a un estado alterado de conciencia, que se puede lograr simplemente cerrando los ojos.
- Las ondas theta se caracterizan por una relajación aún mayor y corresponden a nuestro sueño paradójico.
Finalmente, las ondas delta (las más lentas), son emitidas por nuestro cerebro cuando estamos en un sueño profundo.
Cuando estamos en un estado de trance hipnótico, nuestro cerebro emite ondas alfa. Este ritmo cerebral está particularmente asociado con:
- una reducción de la ansiedad
- mejora en los trastornos del sueño
- reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca
- aumento de los niveles de serotonina (un neurotransmisor responsable de la regulación del estado de ánimo)
Al aumentar su producción de ondas alfa a través de la práctica regular de la autohipnosis, se asegura un estado de relajación favorable para una mejor salud general.
Principios básicos
Consciente e inconsciente
Al igual que la hipnosis, la práctica de la autohipnosis se basa en una visión optimista del inconsciente. Este se considera un reservorio de aprendizajes, habilidades y soluciones creativas, en el que se puede dibujar para resolver todo tipo de problemas. Por lo tanto, es un aliado en el contexto de la terapia y el logro de sus objetivos.
El pensamiento inconsciente, que es emocional y simbólico, se relaciona con nuestro hemisferio derecho. Sin embargo, en el día a día nos conectamos principalmente con nuestro hemisferio izquierdo, responsable del funcionamiento de nuestra parte consciente: esto produce un pensamiento analítico, racional y discursivo, que nos ha sido transmitido a través de la educación. Tiende a ocultar la parte inconsciente, lo que genera conflictos internos.
Restaurar el equilibrio entre el cerebro izquierdo y derecho
La práctica de la hipnosis y la autohipnosis se basa en la premisa de que la mayoría de nuestros problemas provienen de una mala comunicación entre el cerebro izquierdo y el cerebro derecho. La mayoría de las veces, el cerebro izquierdo analiza y categoriza lo que estamos experimentando, y pensamos conscientemente que el problema está resuelto. Sin embargo, el comportamiento irracional sugiere lo contrario: se debe a que la preocupación no ha sido resuelta a nivel emocional e inconsciente.
Las fobias y el TOC son ejemplos típicos de este funcionamiento. Los comportamientos compulsivos, como las adicciones, también siguen este patrón: sabemos racionalmente que no debemos beber, fumar o comer en exceso, pero lo hacemos.
Para resolver estos conflictos, la autohipnosis pretende acceder a los recursos del cerebro derecho, promoviendo la emisión de ondas alfa. Las diversas técnicas, que se basan en metáforas, sugerencias y otros procesos no analíticos, eluden el funcionamiento lógico del cerebro izquierdo para hablar directamente a su parte inconsciente, que tiene las claves de la solución.
Técnicas de autohipnosis
La autohipnosis implica ponerse en un estado de trance. Hay una serie de técnicas para la autohipnotización: al comienzo de su práctica, puede probar varias, hasta encontrar la que más le convenga. Aquí hay algunos ejemplos de inducciones de trance efectivas para practicar solo:
La espiral de los sentidos
Esta técnica fue desarrollada por Betty Erickson, la esposa del famoso psiquiatra e hipnoterapeuta Milton Erickson. Consiste en estimular todas las percepciones sensoriales para provocar una saturación (y por tanto una relajación) de la conciencia.
Primero, enfoca tu atención en un punto específico a la altura de los ojos, o ligeramente por encima. Con los ojos abiertos o cerrados, comience diciendo (en voz alta o mentalmente) 5 oraciones que describan su experiencia visual (“Veo…”); luego 5 oraciones que describen su experiencia auditiva (“Escucho…”), luego 5 oraciones que describen su experiencia cinestésica (“Siento…”).
Luego repite la misma secuencia, pero con 4 oraciones, luego 3, luego 2, luego solo una por dirección.
El escaneo del cuerpo
También llamado “escaneo corporal” o “escaneo corporal”, este método de inducción al trance está inspirado en el yoga y la meditación budista. Sentado o acostado, lleve su atención sucesivamente a diferentes partes de su cuerpo, comenzando desde la parte superior de la cabeza hasta llegar a los pies.
Acompañando a este movimiento, las autosugestiones de relajación harán posible relajar cada parte del cuerpo que escanees, para finalmente alcanzar un estado general de relajación.
La escalera
Metáfora de la escalera, ya sea hacia arriba o hacia abajo, es una técnica muy eficaz para inducir el trance. La mente se asienta en su movimiento ascendente (más ligereza) o descendente (más profundidad) para entrar paso a paso en un estado de relajación profunda.
La idea es simplemente imaginar una escalera, con la mayor precisión posible (material, color, tipo de escalera, crujido…). Después de haber establecido una serie de pasos, puede comenzar a descender las escaleras con el pensamiento, dándose sugerencias cada vez más intensas para la relajación con cada paso.
Respiración
De nuevo, este método está inspirado en las técnicas del yoga y la meditación. Con los ojos cerrados, concéntrate en tu respiración. Toma conciencia de la inhalación y la exhalación. Gradualmente, el ritmo de tu respiración disminuirá, lo que te permitirá entrar en trance de forma rápida y natural.
El panorama de los recursos
Este método consiste en identificar un lugar placentero, apegado a un recuerdo placentero o imaginado. En el pensamiento, con los ojos cerrados para facilitar la visualización, toma un camino o una escalera que te lleve a este lugar.
Una vez en este lugar, la idea es empaparse de todos los elementos presentes: las imágenes, los sonidos, las sensaciones físicas, posiblemente los olores. Con la práctica, le resultará cada vez más fácil recordar los detalles o imaginarlos.
Anclas
El anclaje es una técnica de hipnosis muy poderosa, que consiste en asociar un estímulo externo (elemento visual, auditivo o cinestésico) con un estado interno o una respuesta emocional determinada. El anclaje se utiliza a menudo para contrarrestar las adicciones, por ejemplo, asociando la visión de un vaso de alcohol con una reacción emocional de asco.
En la autohipnosis, las anclas se pueden usar para entrar en trance. Por ejemplo, puedes ayudarte con un objeto pequeño, un gesto, un olor, una frase o incluso una pieza musical. Al utilizar el elemento de su elección al comienzo de cada sesión, se irá condicionando gradualmente. Así, acabarás estableciendo de forma natural una asociación entre este estímulo y el hecho de entrar en trance. El éxito del método de anclaje depende sobre todo de su repetición.
Direcciones
Hay muchas indicaciones para la autohipnosis. Antes de cada sesión, es bueno definir un objetivo claro para la sesión. Este objetivo puede tomar la forma de:
- un estado mental que desea alcanzar (calma interior, confianza en sí mismo, dejarse llevar, ausencia de estrés y ansiedad, etc.)
- un comportamiento o un hábito nocivo del que desea desprenderse (adicción al cigarrillo, picoteo, procrastinación, etc.)
- miedos y otros bloqueos que quieras superar (fobias, miedo escénico, timidez, etc.)
- rendimiento que desea mejorar (rendimiento deportivo, habilidades cognitivas, hablar en público o examen…)
¿Cómo entrar en un estado de trance hipnótico?
Al comienzo de su práctica, si tiene dificultades para autohipnotizarse, hay varias soluciones disponibles para usted. Por ejemplo :
El uso de grabaciones de audio profesionales: puedes comprarlas a precios muy razonables, en CD o como archivos mp3. Muchos audios de hipnosis también están disponibles de forma gratuita en YouTube
Obtener ayuda de un hipnoterapeuta es la forma más confiable de comenzar. En la oficina, un practicante te enseña las técnicas y protocolos que mejor se adaptan a tu problema; luego puedes practicarlos en casa.
Grabe su propia autohipnosis en audio: asegúrese de hacer sugerencias positivas (sin negación) y use el tiempo presente. Varios sitios web ofrecen scripts genéricos de libre acceso; puedes inspirarte en ellos, o retomarlos adaptándolos.
Contraindicaciones y peligro
La hipnosis y la autohipnosis están contraindicadas para personas con enfermedades mentales disociativas (paranoia, esquizofrenia, trastorno bipolar). De hecho, el trance hipnótico aumenta el riesgo de descompensación.
Aparte de este caso particular, la práctica de la autohipnosis es segura, siempre que se sigan ciertas reglas, en particular:
Practica en un lugar tranquilo, y en el que estés seguro (el estado de hipnosis va acompañado de una disminución de la vigilia)
Establece fusibles de seguridad, es decir afirmaciones que te permitan mantener el control y tener una buena experiencia. Por ejemplo: “Estoy a punto de vivir una experiencia positiva y útil, de la que despertaré relajado y lleno de energía”.
Finalmente, se recomienda no intentar tratar problemas serios (trauma importante, fuertes adicciones) en la autohipnosis. Es mejor ir acompañado de un profesional.
Léxico
La inducción al trance designa el momento que precede y prepara el trance hipnótico, así como todas las técnicas para lograrlo.
El término cinestésico se refiere a las sensaciones relacionadas con el movimiento de diferentes partes del cuerpo.
La sugestión hipnótica es una técnica que consiste en sugerir una idea o una imagen a un sujeto bajo hipnosis. El objetivo de la sugestión es siempre provocar una determinada emoción o comportamiento.
El trance hipnótico se refiere al estado modificado de conciencia en el que el sujeto se encuentra bajo hipnosis. Se caracteriza por una mayor actividad del inconsciente, dejando el consciente en un segundo plano.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la autohipnosis?
La autohipnosis es la práctica de entrar en un estado de hipnosis por tu cuenta, sin la ayuda de un terapeuta. Es un estado alterado de conciencia, que se caracteriza por una disminución de la actividad consciente, y un aumento de la actividad inconsciente.
¿Cuáles son las indicaciones para la autohipnosis?
Las aplicaciones de la autohipnosis son numerosas. Entre los más comunes:
- Estrés y ansiedad
- Preparación para los exámenes.
- Miedos y bloqueos.
- Merienda
- Adicción a los cigarrillos.
¿Cuáles son sus límites?
Para problemas graves, presentes durante mucho tiempo, se recomienda estar acompañado por un hipnoterapeuta. Además, al igual que la hipnosis, la autohipnosis está contraindicada para personas con enfermedades mentales disociativas.
