Las sales minerales son una parte importante de una dieta saludable y juegan un papel crucial en el mantenimiento de una salud óptima. Las deficiencias en sales minerales pueden provocar una serie de problemas, como fatiga, dolor muscular e incluso afecciones más graves. Comprender qué sales minerales son esenciales y sus beneficios individuales para la salud es la clave para maximizar su ingesta nutricional. En este artículo, le proporcionaremos una lista completa de sales minerales esenciales y le explicaremos las diferentes formas en que ayudan a respaldar nuestro bienestar general.
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Sales minerales: lista completa y beneficios para la salud
Las sales minerales son elementos esenciales para muchos procesos vitales de nuestro cuerpo y ayudan a mantener saludables muchos órganos y sistemas, desde el corazón hasta los huesos, desde la piel hasta los dientes.
Necesitamos cantidades muy pequeñas de ellos, pero sin ellos nuestro cuerpo no funciona como debería. Por eso, para evitar carencias, es importante tomarlos diariamente con la comida, también porque los perdemos por el sudor y la orina.
¿Qué son las sales minerales? ¿Para qué son? ¿Dónde se encuentran y qué alimentos son más ricos en ellos? En nuestro análisis en profundidad encontrarás las respuestas a todas tus preguntas.
Sales minerales: qué son
Las sales minerales son sustancias inorgánicas (es decir, sin átomos de carbono, a diferencia de los nutrientes como los carbohidratos) que son esenciales para la vida del cuerpo. El cuerpo humano los asimila a través de los alimentos y el agua porque es incapaz de sintetizarlos por sí mismo.
Si bien representan solo el 6% del peso corporal, estas moléculas realizan funciones esenciales y están involucradas en muchos procesos fisiológicos, celulares y metabólicos. En definitiva, son un factor determinante para nuestro crecimiento y supervivencia.
Por ello, aunque nuestra necesidad de estas sustancias sea mínima, es muy importante una ingesta adecuada y constante de sales minerales a través de una dieta equilibrada. De hecho, el cuerpo humano no puede producirlos por sí solo y tiende a eliminarlos continuamente a través del sudor, la orina y las heces.
¿Por qué se llaman sales minerales?
“Sales minerales” es el término que, junto con “elementos minerales” y “elementos esenciales”, se ha utilizado históricamente, especialmente en áreas como la dietética y la ciencia de los alimentos, para designar a estos compuestos inorgánicos fundamentales para el funcionamiento de todos los seres vivos. organismos, no sólo humanos sino también animales y plantas.
En realidad, las sales minerales no son sales inorgánicas, no necesariamente se toman en forma salina y en muchos casos ni siquiera son elementos que se puedan tomar en forma iónica. Son elementos químicos puros y simples.
Clasificación de las sales minerales.
Según el requerimiento diario, las sales minerales se pueden dividir en macroelementos, microelementos y oligoelementos. ¿Cual es la diferencia?
Macroelementos
Los macroelementos están presentes en el cuerpo en cantidades discretas. El requerimiento diario es del orden de gramos o décimas de gramo. Este grupo incluye:
- calcio (Ca)
- fósforo (P)
- magnesio (mg)
- sodio (Na)
- potasio (K)
- cloro (cl)
- azufre (S).
Los microelementos están presentes en el cuerpo en pequeñas cantidades. Su requerimiento diario varía de 1 mg a 100 mg. Caen en este grupo:
- hierro (Fe)
- cobre (Cu)
- cinc (Zn)
- yodo (yo)
- flúor (F)
- selenio (Se)
- molibdeno (Mo)
- cobalto (Co)
- manganeso (Mn).
Oligoelementos
Los oligoelementos están presentes en el cuerpo solo en trazas y su ingesta no debe exceder los 200 mg por día. Son oligoelementos:
- arsénico (As)
- boro (br)
- bromo (B)
- cromo (Cr)
- germanio (Ge)
- níquel (Ni)
- silicio (Si)
- estaño (Sn)
- vanadio (V)
- tungsteno (W).
¿Para qué sirven los minerales?
¿Qué funciones realizan las sales minerales? Veamos los principales:
- participan en procesos celulares como la formación de huesos y dientes
- entran en juego en la regulación del equilibrio hidrosalino del cuerpo
- son cruciales para el crecimiento y desarrollo de órganos y tejidos
- son necesarios para el funcionamiento de numerosas enzimas, sustancias de naturaleza proteica que actúan como catalizadores, favoreciendo o acelerando determinadas reacciones químicas.
Las sales minerales no aportan energía directamente, como sí lo hacen los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Sin embargo, no por ello son menos importantes, pues posibilitan aquellas reacciones que liberan la energía que necesitamos.
Examinemos entonces con más detalle cuáles son las principales sales minerales y cómo actúan, desde los macroelementos hasta los microelementos y los oligoelementos considerados esenciales, o cuya deficiencia puede comprometer funciones fisiológicas vitales.
Calcio
El calcio es el macro elemento que está presente en mayor cantidad en el cuerpo humano. El 98% de esta sal mineral está contenida en el esqueleto, el 1% en los dientes, el 1% restante en el interior de las células, en los fluidos orgánicos y en el plasma.
¿Para qué sirve el calcio? Es esencial para la construcción y mantenimiento del esqueleto y los dientes en salud, pero también es indispensable para muchas otras funciones. Entre estos:
- la regulación de la contracción muscular (incluido el músculo cardíaco)
- coagulación de la sangre
- la transmisión de los impulsos nerviosos
- la actividad de muchas enzimas.
Una deficiencia de calcio puede causar raquitismo y osteoporosis. La leche y sus derivados son particularmente ricos en esta sal mineral, que sin embargo también se encuentra en alimentos insospechados como las verduras de hoja verde, como las espinacas.
Fósforo
El fósforo es uno de los macroelementos más presentes en nuestro organismo. Se encuentra principalmente en huesos y dientes, pero el 10% se deposita en el tejido muscular.
Al igual que el calcio, es esencial para mantener una estructura ósea y dental fuerte, pero también juega un papel importante en el uso de energía de los alimentos. De hecho, es una parte integral de muchas moléculas biológicas fundamentales, como el ATP (trifosfato de adenosina), involucrada en la transferencia de energía en los sistemas biológicos. Esta molécula entra en juego, por ejemplo, durante las contracciones musculares, porque le da al músculo la energía que necesita para moverse.
Una deficiencia de fósforo es muy rara porque este mineral está presente en muchos alimentos, especialmente en la leche, el pescado, la carne y las legumbres. Suele asociarse a la ingesta de antiácidos, que dificultan su absorción. Una posible deficiencia de fósforo puede causar debilidad y desmineralización de los huesos.
Magnesio
El magnesio es un macroelemento fundamental para el buen funcionamiento y equilibrio del sistema nervioso, pero también interviene en muchos otros procesos y reacciones celulares del organismo. Junto con el calcio es fundamental para la construcción del esqueleto (el 70% se encuentra en los huesos), es necesario para la actividad muscular e interviene como cofactor en el metabolismo de las grasas y la síntesis de proteínas.
Una de las consecuencias de su deficiencia es precisamente el aumento de la excitabilidad muscular, que muchas veces se manifiesta con contracciones involuntarias, por ejemplo, temblor de ojos o tics.
Entre los alimentos especialmente ricos en magnesio se encuentran el cacao amargo, los frutos secos y las verduras de hoja verde.
Potasio
El potasio, en equilibrio con el sodio, está en la base de la transmisión de impulsos eléctricos que regulan los sistemas nervioso y muscular. Por lo tanto, entra en juego en muchos procesos fisiológicos:
- afecta la actividad de todos los músculos, incluido el miocardio
- es responsable del equilibrio ácido-base
- promueve la diuresis
- regula la retención de agua
- mantiene la presión bajo control.
Una deficiencia de potasio puede causar debilidad muscular, arritmias y latidos cardíacos rápidos. Para estar seguro, trae legumbres, papas y frutas (especialmente kiwis, plátanos y albaricoques) a la mesa.
Sodio
Como ya se mencionó, el sodio, en sinergia y en equilibrio con el potasio, ayuda a asegurar el mantenimiento del equilibrio hídrico en el cuerpo y la buena funcionalidad de los nervios y los músculos. Se encuentra sobre todo en la sal de cocina, pero también en los quesos y en la mayoría de las conservas (embutidos, embutidos).
Tenga cuidado de no exceder los 4-6 gramos por día, porque un exceso de sodio aumenta el riesgo de padecer hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Azufre
El azufre es un macroelemento esencial para la formación de cartílagos, cabello, pelo y uñas. Se encuentra principalmente en dos aminoácidos azufrados, la metionina y la cisteína, que se utilizan para construir proteínas como la queratina y el colágeno. Estas sustancias son esenciales para la salud, integridad y elasticidad de los tejidos.
Está presente sobre todo en alimentos ricos en proteínas animales: basta con consumirlas en cantidades adecuadas para evitar el riesgo de carencias de azufre.
Hierro
El hierro es un constituyente fundamental de la hemoglobina (en nuestro organismo se encuentra el 65% del hierro) y de la mioglobina. La hemoglobina es la proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo, mientras que la mioglobina es la proteína que suministra oxígeno a los músculos. El hierro es, por tanto, una sal mineral esencial para la correcta oxigenación de los tejidos.
Su deficiencia puede causar anemia, cansancio, menor eficacia del sistema inmunitario y aumento de la tendencia a las infecciones. Se encuentra en los alimentos de dos formas: el hierro hemo, más biodisponible, que es rico en carnes, pescados y algunas verduras, y el hierro no hemo, menos disponible para el organismo, contenido en los huevos, la leche y sus derivados.
Cobre
El cobre juega un papel esencial en el buen funcionamiento de numerosas enzimas y está involucrado en muchas funciones. Facilita la absorción y transporte del hierro a los tejidos, contribuye a la formación de glóbulos rojos, interviene en el metabolismo del colesterol y la glucosa.
Su deficiencia puede causar desmineralización de los huesos y fragilidad de las paredes arteriales. Una dieta saludable -especialmente rica en carnes, pescados, legumbres, cereales y frutos secos- suele ser capaz de cubrir las necesidades.
Zinc
Presente en el cuerpo en pequeñas cantidades, el zinc es un cofactor enzimático, es decir, un componente de muchas enzimas importantes involucradas en muchos procesos, como el metabolismo de proteínas, lípidos y carbohidratos.
Este micronutriente también es necesario para el funcionamiento de varias hormonas, como las de la glándula tiroides, la insulina y las hormonas sexuales. También es esencial para la división celular y para el crecimiento y desarrollo en el embarazo y durante la infancia y la adolescencia. Finalmente, está involucrado en la síntesis de ADN y es importante para un sistema inmunológico completamente funcional.
Una deficiencia de zinc puede manifestarse con muchos síntomas, desde retraso en el crecimiento hasta una respuesta reducida y más lenta del sistema inmunitario, con consecuencias como una mayor susceptibilidad a las infecciones o una cicatrización de heridas más difícil. La carne, los champiñones, el cacao, las nueces y la yema de huevo son particularmente ricos en zinc.
Selenio
El selenio es esencial para proteger la integridad de las membranas celulares. También juega un papel coenzimático en el metabolismo de las hormonas tiroideas. De hecho, estimula a esta glándula para que produzca tiroxina (FT4) y triyodotironina (FT3), que tienen la función de regular, respectivamente, los procesos metabólicos que ocurren en el organismo y la velocidad del consumo de energía. El hígado y los cereales son ricos en él. Su deficiencia puede causar enfermedades del corazón, hipertensión, anemia, cirrosis.
Níquel
El níquel es un microelemento importante porque participa como cofactor en muchas reacciones enzimáticas. También facilita la absorción del hierro presente en los alimentos.
Entre los alimentos que contienen níquel se encuentran sobre todo las verduras, como el tomate, la col y las legumbres, en cantidades que dependen de los suelos en los que se cultivan. Este elemento, de hecho, es absorbido por el suelo y fijado en las células de las hojas, flores y frutos. También está presente en cereales y mariscos.
En condiciones normales, el requerimiento se cubre en gran parte con los alimentos, por lo que las deficiencias son muy raras. En cambio, es importante prestar atención a una posible sobredosis de níquel, que puede provocar reacciones alérgicas incluso en personas no predispuestas, por lo que se aconseja no abusar de él. Si experimenta sensibilidad o síntomas como hinchazón, náuseas, vómitos, erupciones en la piel, dificultad para respirar, es recomendable contactar a su médico para obtener más información sobre el caso.
Yodo, flúor, cobalto: los otros oligoelementos esenciales para la salud
Además de los microelementos que hemos estudiado en profundidad, también existen otros que son imprescindibles para el correcto desempeño de funciones vitales para el organismo.
Entre estos se encuentra el yodo, muy importante para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides ya que es fundamental para la síntesis de tiroxina. La ingesta diaria de yodo requerida para la eficacia total de la tiroides es de 150 mcg/día para un adulto. Sin embargo, la presencia de este elemento en los alimentos es muy variable y muchas veces escasa en comparación con las necesidades humanas.
Se encuentra principalmente en pescados de mar, crustáceos, moluscos y productos lácteos, mientras que está presente en cantidades mínimas en frutas y verduras. Por ello, la deficiencia nutricional de yodo es uno de los problemas de salud pública más graves según estimaciones de la OMS.
Entre los oligoelementos vitales también se encuentra el flúor, esencial para la salud de los huesos y los dientes: beber suficiente agua es la mejor manera de garantizar siempre la cantidad adecuada.
También es muy importante el cobalto, indispensable como componente de la vitamina B12, presente en la mayoría de los alimentos y por tanto fácil de asegurar con una dieta variada y completa.
Silicio y cromo, importantes para los huesos y el metabolismo de azúcares y grasas
Entre los oligoelementos imprescindibles, merece una mención especial el silicio y el cromo.
El silicio participa en el metabolismo de los huesos y cartílagos, lo que ayuda a mantener la salud y se encuentra en abundancia en frutas y verduras.
El cromo, por otro lado, es esencial para el correcto metabolismo de los azúcares y las grasas y, si falta, puede causar intolerancia a la glucosa y niveles elevados de triglicéridos y colesterol. Se encuentra en la levadura de cerveza, la carne, el queso y los cereales integrales.
La necesidad de sales minerales.
El requerimiento diario de sales minerales es muy variable y depende de la edad, género, condiciones particulares o etapas de la vida en las que las necesidades pueden cambiar.
Las mujeres en edad fértil, por ejemplo, deberían consumir más hierro que una mujer menopáusica o un hombre: 18 mg frente a 10 mg.
Durante el embarazo, la futura madre necesita una mayor ingesta de hierro (27 mg frente a 10 mg para una mujer no embarazada), zinc (11 mg frente a 9 mg), cobre (1,2 mg frente a 0,9 mg) y selenio (60 mg frente a 55 mg). microgramos). La ingesta recomendada de yodo también aumenta de 150 a 200 microgramos durante el embarazo.
La lactancia materna también determina un mayor requerimiento diario de algunos minerales, por ejemplo el selenio (70 microgramos frente a 55 microgramos).
Los LARN, o niveles de ingesta de referencia para la población italiana, son una herramienta útil para conocer las cantidades recomendadas de cada nutriente, incluidas las sales minerales. Respetar estas pautas te permite asegurar la cantidad justa de estos preciados elementos todos los días, o cubrir tus necesidades, evitando peligrosas carencias.
Deficiencia de sales minerales: causas, síntomas y consecuencias
El requerimiento diario de sales minerales es muy bajo y estos elementos están presentes en muchos alimentos, por lo que es raro sufrir carencias si se sigue una dieta sana, variada y completa.
Además, a diferencia de otros nutrientes, como las vitaminas, las sales minerales no cambian ni se dispersan durante la cocción, aunque pueden disolverse parcialmente en el agua utilizada para cocinar los alimentos.
Sin embargo, existen condiciones que pueden conducir a la falta de sales minerales.
Entre estos, problemas intestinales que reducen su absorción, enfermedades como la cirrosis y la insuficiencia renal crónica, eliminación urinaria excesiva, por ejemplo por enfermedad hepática, o simplemente sudoración abundante, por ejemplo en verano.
Incluso la presencia de algunas sustancias en los alimentos, como los fitatos y las fibras contenidas en frutas, verduras y cereales, puede reducir la absorción de algunas sales minerales, como el zinc.
¿Qué provoca la falta de sales minerales?
Como hemos mencionado, los riesgos y síntomas dependen de la sal mineral de la que se tenga deficiencia y pueden afectar a muchos órganos y sistemas. La deficiencia de calcio puede causar problemas óseos y osteoporosis, debilidad de hierro y anemia, la deficiencia de yodo, que es muy común, puede alterar la función tiroidea y causar hipotiroidismo, mientras que la hipopotasemia, o niveles bajos de potasio en la sangre, puede provocar dolor muscular y taquicardia.
Ante la presencia de señales de alarma que sugieran carencia de sales minerales, es importante consultar con el médico y realizar, según sus indicaciones, análisis de sangre para conocer el déficit real y tomar las medidas más adecuadas.
Exceso de sales minerales: los riesgos
Algunas sales minerales, si se toman en dosis excesivas, pueden causar molestias muy molestas o peligrosas o incluso ser tóxicas. La sobredosis puede ser el resultado de una ingesta masiva de suplementos, que a menudo se usan sin receta médica y sin una necesidad real, pero usando bricolaje.
Veamos cuáles pueden ser los principales riesgos del exceso de sales minerales y cómo reconocer los síntomas de una sobredosis.
- Calcio: los síntomas del exceso son náuseas, vómitos, confusión y somnolencia.
- Fósforo: el exceso puede causar hipocalcemia, es decir, valores de calcio en sangre muy bajos con aumento de la producción ósea.
- Magnesio: una ingesta excesiva puede provocar alteraciones de la regularidad cardiaca y de la actividad respiratoria.
- Sodio: cantidades excesivas de sodio pueden aumentar el riesgo de hipertensión arterial, así como causar fiebre, náuseas, vómitos, convulsiones.
- Potasio: la hiperpotasemia, es decir, niveles altos de potasio en la sangre, tiene consecuencias sobre todo en la función cardíaca. Puede causar hipotensión y bradicardia y provocar un paro cardíaco en casos graves.
- Hierro: un exceso de hierro puede provocar daños en los tejidos en los que se acumula, especialmente en el hígado, el bazo y la médula ósea.
- Zinc: la ingesta excesiva tiene un impacto negativo en el sistema digestivo, con síntomas como náuseas, vómitos y diarrea.
- Yodo: el exceso de yodo es mucho menos común que su deficiencia y, debido a su papel como regulador de la función tiroidea, puede causar problemas especialmente en presencia de tiroiditis, como la tiroiditis de Hashimoto.
- Selenio: Un exceso de selenio puede ser tóxico y causar molestias gastrointestinales e irritación pulmonar.
- Cromo: un exceso provoca daños sobre todo en la piel y los riñones.
- Níquel: un exceso de níquel puede provocar problemas dermatológicos, como dermatitis, erupciones cutáneas y picores, especialmente en personas con una sensibilidad particular a este metal.
- Silicio: la exposición prolongada a altas concentraciones de este elemento puede provocar silicosis, una enfermedad pulmonar afortunadamente muy rara.
Donde se encuentran las sales minerales: los alimentos más ricos
Como hemos visto en nuestro excurso sobre las diversas sales minerales, estos elementos se encuentran en muchos alimentos, desde frutas hasta verduras, desde alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos hasta legumbres. Seguir una dieta variada y completa, que incluya todos los grupos de alimentos, te permite asegurar las sales minerales útiles para el bienestar del organismo, en las cantidades adecuadas.
El agua también ayuda a cubrir las necesidades de sales minerales: por lo tanto, se aconseja beber al menos 1,5/2 litros de agua al día para asegurar un aporte adecuado de estos elementos esenciales.
Aquí tienes un resumen de los alimentos más ricos en las principales sales minerales.
- Calcio: se encuentra en la leche y derivados, pescados, legumbres y hortalizas de hoja verde.
- Magnesio: los frutos secos y el cacao son ricos en él.
- Hierro: se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (hierro hemo, mejor absorbible) pero también en vegetales de hojas verdes (hierro no hemo, menos asimilable).
- Fósforo: está presente en la leche, el pescado, la carne y las legumbres.
- Potasio: se encuentra en legumbres, papas y frutas.
- Sodio: se encuentra principalmente en la sal de mesa, pero también en la leche y las verduras de hoja verde.
- Azufre: la carne, los huevos y las legumbres son ricas en él.
- Silicio: se encuentra principalmente en frutas y verduras.
- Zinc: se encuentra principalmente en la leche y los productos lácteos.
- Selenio: Entre los alimentos más ricos se encuentran el hígado y los cereales.
- Níquel: está presente principalmente en hortalizas como el tomate, la col y las legumbres.
- Yodo: se encuentra principalmente en pescados de mar, crustáceos, moluscos y productos lácteos.
Suplementos de sales minerales: cuando son útiles
Una dieta variada y completa suele ser suficiente para asegurarnos de cubrir nuestras necesidades de sal mineral. Por lo tanto, los suplementos minerales no suelen ser necesarios. Solo deben usarse si los prescribe un médico y en presencia de una deficiencia establecida.
Pueden estar indicados, por ejemplo, en caso de problemas intestinales o patologías que comprometan la absorción de las sales minerales ingeridas con la dieta. En esos casos, la nutrición por sí sola no es suficiente para garantizarnos la cuota de sales que nuestro cuerpo necesita y se necesita una suplementación.
Incluso para quienes practican actividad física puede ser útil tomar suplementos de sales minerales para deportistas. El magnesio, por ejemplo, que favorece la actividad muscular, puede estar indicado antes de actividades deportivas explosivas (como carreras de velocidad y levantamiento de pesas), en las que la capacidad neuromuscular está muy solicitada y aumenta la demanda de esta sal mineral.
O, después de deportes de resistencia caracterizados por mucha sudoración, puede ser útil reponer las sales minerales perdidas con un suplemento multisal, como suplementos de magnesio y potasio.
Si no entras en esta categoría, el uso de suplementos es inútil y puede ser perjudicial. Como hemos visto, de hecho, una sobredosis de sales minerales también puede tener consecuencias muy graves para nuestra salud.
Por lo tanto, la recomendación es: evite hacerlo usted mismo, no tome los suplementos a la ligera, pero hágalo solo después de consultar a su médico, quien evaluará la oportunidad real de la suplementación.
Para concluir
Las sales minerales son sustancias esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Son suficientes pequeñas cantidades, lo que puedes asegurar con una dieta variada y completa. Tenga cuidado, sin embargo, con los excesos, que pueden ser peligrosos o incluso tóxicos. Para evitar carencias y no correr riesgos, come un poco de todo y usa suplementos de sales minerales solo cuando sea necesario.
Bibliografía
https://www.britannica.com/science/salt
https://en.wikipedia.org/wiki/Sal
https://en.wikipedia.org/wiki/Salt_(química)
https://www.healthline.com/nutrition/sea-salt-benefits
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/146677
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